10.4.12

Els 6 Estiraments Màgics

Extrec un interessant capítol d'un dels llibres del doctor George Sheehan titulat "Correr es salud", que conservo en el meu bagul, què he volgut traduir al català per penjar-lo al bloc.

Es tracta de un text en el qual recomana una cosa que els corredors no fem gaire: estirar. Ell en diu Els 6 Estiraments Màgics. Ho va escriure l'any 1978 i, al meu entendre, no ha perdut gens de vigència.

ESTIRAMENTS

Si vols prendre part en una marató, has d'entrenar-te corrent un mínim de 10 quilòmetres diaris. Si desitges adquirir l'alt nivell físic de què parlen els corredors, has de fer el mateix que ells. Si prefereixes morir d'alguna cosa que no sigui un atac cardíac, els 10 quilòmetres diaris són fisiològicament magnífics. Però sàpigues una cosa: el desastre et perseguirà fins a les mateixes portes del cel si no fas Els 6 Estiraments Màgics.

Es tracta d'uns exercicis estudiats per contrarestar els efectes dolents de l'entrenament diari: el desequilibri muscular que accentua les síndromes d'ús excessiu dels peus, cames, genolls i la part inferior de l'esquena.

Sense Els 6 Màgics, amb uns peus concebuts per caminar sobre la sorra o la terra, aviat et convertiràs en un ex corredor, incapaç de tolerar 5.000 cops de peus per hora sobre una superfície dura i plana com és l’asfalt.

L'entrenament desenvolupa massa els músculs que representen les fonts de força, és a dir, els músculs de la part posterior de la cama, la cuixa i la part inferior de l'esquena; es tornen curts i inflexibles. Els músculs antagonistes de la part davantera de la cama, de la cuixa i del abdomen es tornen relativament febles.

Els 6 Màgics són necessaris per corregir aquest desequilibri força-flexibilitat.

Els 3 primers estenen els músculs que generen la força; els altres 3 enforteixen els antagonistes.

1er exercici extensor
El primer exercici extensor és realitza flexionant els braços amb les mans planes sobre una paret; és per als músculs del tou de la cama (els músculs del soli i dels bessons). Mantenint-te amb els peus plans sobre el terra a uns noranta centímetres de la paret, inclina’t cap a endavant mantenint els genolls sense doblegar, les cames rectes i els peus plans. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut.







2on exercici extensor
El segon exercici és l'extensió del tendó de la sofraja (darrera el genoll). Posa la cama, mantenint-la recta i amb el genoll sense doblegar, sobre una banqueta, més tard sobre una cadira i, finalment, sobre una taula, a mesura que vagis millorant. Manté l'altra cama també recta i amb el genoll sense doblegar. Duu el teu cap cap al genoll de la cama estesa. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut, alternant les cames.






3er exercici extensor
El tercer i últim exercici d'extensió és el “d’esquena amunt”, per als tendons de les sofrages i la part inferior de l'esquena. Posa’t d'esquena a terra, eleva les teves cames, sense doblegar-les, sobre el cap i intenta tocar el terra amb les puntes dels peus. Conserva aquesta posició durant deu segons. Relaxa't doblegant els genolls i duent-les cap a les orelles mantenint-te així durant deu segons. Repeteix els moviments durant un minut.
 


1er exercici enfortidor
El primer exercici enfortidor és per als músculs de la canyella (Part anterior de la cama, damunt mateix de l'aresta anterior de la tíbia). Asseu-te damunt d’una taula amb les cames penjant. Aguanta una borsa amb un pes d'un a dos quilos sobre els dits d'un peu. Flexiona el peu cap amunt, mantenint-lo així durant sis segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut.


2on exercici enfortidor
Segon exercici: per enfortir els quàdriceps adopta la mateixa posició anterior amb el mateix pes. Aixeca la cama fins a posar-la totalment recta. Conserva aquesta posició durant sis segons. Relaxa’t. Repeteix els moviments durant un minut alternant les cames.






3er exercici enfortidor
El tercer i últim exercici consisteix en incorporar-se amb les cames doblegades. Posa’t d'esquena al terra amb els genolls doblegats i amb els peus prop de les natges. Aixeca el cos de cintura cap amunt fins quedar-te assegut. Torna a posar-te amb l'esquena al terra. Repeteix diverses vegades, però no més de vint.

Es triga una mica més de 6 minuts a fer Els 6 Estiraments Màgics. Fets abans i després de córrer, només invertiràs 12 minuts diaris en el manteniment del teu equilibri muscular, contrarestant així les fractures per un excés d'esforç, els esquinços en els talons, la tendinitis d'Aquil•les, les fissures en les canyelles, el genoll de corredor, la ciàtica...

George Sheehan
(Doctor en medicina)

Il•lustracions de Nora Sheehan

                                                    ------o------

Afegeixo: aquests exercicis s'han de fer suaument. Hi ha corredors i corredores que se'ls veu patir molt fent estiraments. I no és això. Per altra banda, potser semblarà poca estona només 6 minuts abans d'entrenar o participar en una cursa, i 6 minuts després. Ramon Oliu, que va incloure Els 6 Màgics d'en Sheehan en el seu llibre L'Essència del córrer, deia al respecte: "Altres exercicis més no us faran cap mal, però invertireu un temps que és millor passar-se'l corrent".

Miquel Pucurull

Cap comentari:

Publica un comentari a l'entrada