19.12.15

Dopatge a les curses populars?

A la carrera del Papá Noel de Madrid del passat dissabte, una cursa popular i lúdica a més no poder (tothom va disfressat de Pare Noel) va entrar guanyador un corredor que estava sancionat per dopatge.

 http://www.elperiodico.cat/ca/noticias/esports/pare-noel-dopat-carrera-madrid-4761695

Es dóna la circumstància que l'atleta en qüestió, Álvaro Lozano, va guanyar el 29 de novembre la mitja marató de Córdoba en 1h06'10. Dies després, l’organitzador el va desqualificar en conèixer l'informe tècnic de la Federació Andalusa d'Atletisme on es notificava que estava suspès per dos anys a causa de "la possessió de substàncies prohibides sense autorització, o una quantitat més gran de l'autoritzada".

Fa temps que es diu que a les curses populars també hi ha dopatge. Jo crec que no. El que passa és que, per guanyar diners, els atletes professionals o pseudoprofessionals també participen en aquest tipus de curses, i alguns es dopen, com ha estat el cas. Però cal distingir, els corredors populars i anònims no ho crec, en absolut. És de bojos només pensar-ho.

Miquel Pucurull
18/12/2015

9.11.15

Mort a Behobia

Per penjar-lo al meu blog, m'he permès traduir l'article que ha escrit la periodista basca Begoña Beristain sobre la luctuosa cursa Behobia-Sant Sebastià d'ahir, 8 de novembre, on ella hi va córrer.

                    

"Acabo de córrer la Behobia. Vagi per davant que escric aquest post amb el màxim respecte cap a l'home que ha mort després de patir una aturada cardiorespiratòria acabat d'arribar a meta. Desconec el seu estat físic, si havia entrenat o no, si era corredor habitual o corria de tant en tant, si s'havia fet alguna prova d'esforç abans de la cursa o no, etc, etc, etc. Per tot això dic que respecte infinit cap a ell i la seva família en escriure aquestes línies perquè el seu cas em porta a pensar en les coses que veig i sento a les curses. De cap manera dic que ell respongui al perfil de corredor/ra del qual vaig a parlar. El cas és que l'infortuni es va topar amb i va morir després de creuar la línia d'arribada en una jornada dura per córrer i més una carrera com la Behobia-San Sebastian.

S'ha popularitzat molt la Behobia, tothom la vol córrer perquè sap que enlloc et sentiràs tan atleta com allà. Milers i milers de persones animant-te pel teu nom, aplaudint, empenyent amb els seus ànims. Et fan sentir-te com si fossis Martín Fiz el dia que va aconseguir ser campió del món de marató. El públic es preocupa de tu fins al punt de sortir a les portes de les seves cases amb mànegues d'aigua per refrescar-te en dies com el d'avui. He dit moltes vegades que no hi ha públic com el guipuscoà, i després del viscut em reafirmo. Ni un metre sense animadors al llarg de 20 quilòmetres. Animadors actius, que aplaudeixen, animen, encoratgen, reforcen i motiven.

Però no ens enganyem. Per molt que et diguin "a la Behobia arribes a la meta sense voler, el públic et porta", no és cert. El que et porta a la difícil meta en arribar a Donosti són les teves cames, el teu cor, el teu cap i el teu entrenament. No serveix de res tenir a milers de persones cridant el teu nom si el teu cos no està preparat per assumir aquest repte. El dolent és que de tant sentir-ho hi ha molta gent que ha arribat a creure-s'ho, que ha pensat "bé, vaig més o menys preparat, no he entrenat molt però l'ànim de la gent em farà arribar".

Va ser un dia dur per córrer. Jo vaig entrar a la meta cap a les 12 del mig dia, quan el termòmetre marcava ja 27 graus. És un infern córrer així, i a la menor senyal que emeti el teu cos que no va bé has de parar. No val el punt d'honor de voler acabar si vols arribar al final en bones condicions i no pagar un preu. Al llarg del recorregut vam veure desenes d'ambulàncies atenent corredors i a molts que van decidir acabar el recorregut caminant. La calor va fer estralls i no només per lipotímies i coses així sinó també per problemes estomacals. A altes temperatures la deshidratació és més ràpida, beus més i el teu estómac no sempre ho tolera bé. Els banys van estar molt ocupats durant tot el recorregut. Hi va haver fins i tot qui no va poder arribar al bany.

Enhorabona als que van parar o van abandonar perquè van donar una mostra de responsabilitat i de saber córrer. No tothom ho va fer. Al meu costat corria l'últim quilòmetre un noi que se sentia malament. Dic corria per dir alguna cosa, perquè la veritat és que trontollava més bé i avançava amb prou feines. Estava pàl·lid. Un parell de voluntaris de la Creu Roja es van col·locar al seu costat i li van dir que parés, que anava malament. Ell entestat a que no, que quedava un quilòmetre i que arribava. Li van insistir diverses vegades però no es va retirar. No sé què va passar amb ell, però imagino que no va tenir un bon diumenge precisament. No som professionals, som corredors populars i per molt que vulguem assolir la fita, hem de posar-ho tot en la seva justa mesura. Val la pena arriscar la salut per fer la Behobia?. Rotundament NO. No hi ha repte que mereixi jugar-nos el que més val, la nostra vida.

En la línia de sortida es senten moltes converses sobre la preparació dels corredors. La típica pregunta de "Com arribes?" Troba moltes vegades respostes com: "bua, porto un mes sense córrer" o "no he entrenat, així que a veure que surt" i coses així. A mi em fa molta ràbia escoltar això perquè sóc de les que es deixa la pell entrenant i sembla que és una tonteria fer-ho. Però es que no, que estar ara, unes hores després de la cursa, escrivint això sense cansament i sense cap dolor és gràcies a l'entrenament, al volum de quilòmetres acumulat, a les sèries, al descans i a l'alimentació. O menteixen molt els corredors i entrenen més del que diuen o hi ha molt inconscient que es posa les sabatilles i el dorsal sense estar preparats. Els que van així ho paguen, vaja que si ho paguen. "Cadàvers" se'ls hi diu als que van penant per l'asfalt en les curses i cada vegada en veig més. Això vol dir que augmenta el nombre d'agosarats que es creuen que córrer és fàcil, que el teu cos ho aguanta tot. I no.

Quina responsabilitat tenen els que organitzen les proves en tot això ?. Una gran part. No es tracta d'impedir que els corredors i les corredores corrin, però si que compleixin la llei i exigeixin en el moment de la inscripció un certificat mèdic que ens consideri aptes per a disputar-la. He comptat els meus dorsals. Porto 45 curses i només en una que faré al juliol de 2016, la marató de muntanya Marimurumendi, m'han exigit aquest certificat. O el presento o no hi ha carrera. Compleixen la llei i es curen en salut. Totes les curses haurien de prendre exemple. No t'has de fer una prova d'esforç per a cadascuna, però si almenys una per any; si vas a presentar-te a diferents proves hauria de ser obligatòria.

Un bon exemple professional és el de Imanol Loizaga, entrenador d'atletisme. A cadascun dels atletes que entrena els demana una prova d'esforç i, com a ajuda, els dos primers mesos d'entrenament els cobra la meitat. Els finança així la prova i fa les coses bé.

Hi ha moltes altres coses de la cursa que comentar però com s'allarga molt el post d'avui, les deixo per a una altra ocasió.

Això sí, abans de participar en una cursa penseu si esteu o no preparats per això. Sé que mai aniré a l'Everest perquè mai estaré prou preparada per a aquest repte. Els objectius han de ser assequibles i ningú millor que nosaltres mateixos per decidir-los".

Begoña Beristain (periodista)

En front d'una lesió, la perseverança ho és tot.

Després de donar l'enhorabona a Carles Castillejo per haver guanyat la Behobia-Sant Sebastià d'ahir diumenge 8 de novembre, felicito molt efusivament a Jaume Leiva, que va quedar segon.

En Jaume Leiva ha estat 2 anys sense competir per una lesió molt seriosa, amb quiròfan inclòs per operar-se del maluc esquerre. No va llençar la tovallola. Ha tingut fe en que es recuperaria i així ha estat.



Algunes de les seves millors curses:
2on classificat a la Behobia - Sant Sebastià de 2015 amb 1h03'34",
5è classificat a la Marató de Barcelona de 2013 amb 2h13'41 (1er europeu)
Guanyador de la Behobia - Sant Sebastià de 2013 amb 1h01’33
Campió d'Espanya de Mitja Marató del 2012
Campió de Catalunya de Mitja Marató 2011

El perfil atlètic de Jaume Leiva, nascut a Terrassa el 1983:
1.500 m: 03’52”23
5.000 m: 14’07”90
10.000 m: 30’17”38
10 km ruta: 29’17”00
1/2 marató: 1h03’35”
Marató: 2h13’41”
                                                  -----------------------

Miquel Pucurull
09/11/2015

8.11.15

La Cursa de la Dona de Bcn (Carrera de la Mujer) un negoci com un altre

La Cursa de la Dona (oficialment dita "Carrera de la Mujer" encara que se celebri a Barcelona), un negoci com un altre. 

                      
Resulta curiosa la manera de resoldre les crítiques que va rebre Motorpress Ibérica -l’organització d'aquesta cursa- fa dos anys. Moltes participants es van queixar per la 'quantitat solidària' que va donar: 50.000 euros d'uns ingressos de 640.000 per les inscripcions d’un circuit de 8 curses a tota Espanya. L'any passat van donar el doble, 100.000 euros. Ho van fer després que van augmentar 2 euros la inscripció (un 25% més): de 8 euros van passar a 10, el mateix preu d'enguany, aconseguint 965.000 ingressos (un 51% més).

Per altra banda, la donació que entreguen a la AECC (Asociación Española Contra el Cancer) no té res a veure amb el que anuncia pomposament la seva web, que diu “¿Qué empresa o persona individual destina más del 20% de sus ingresos a un fin benéfico?”. Si fos així, en lloc de 100.000 euros haurien d'haver estat 193.000 perquè el nombre d'inscrites a les 8 curses va ser de 96.500.
  
València: 11.000 inscrites
Madrid 30.000
Vitòria: 5.000
Gijón: 6.500
Corunya: 5.000
Sevilla: 9.000
Barcelona: 25.000
Saragossa: 5.000


Un negoci com un altre. Res a dir, si no fos que l'esdeveniment el revesteixen de “solidaritat” amb un element tan sensible com és el càncer. 

Miquel Pucurull


 



16.10.15

Madrid vol posar límit als preus de les curses populars

Excel·lent notícia. L'Ajuntament de Madrid vol posar un límit als preus de les curses populars. Diuen que volen ‘posar ordre’ a les que s’organitzen a la ciutat i proposen un preu màxim dels dorsals per a que “ les proves siguin assequibles a la majoria dels ciutadans”.

Llegeixo que l'Ajuntament ha enviat una circular als gestors d'activitats esportives davant de la "situació caòtica" en la gestió de curses dient-los que volen limitar el preu a 0,80 euros per quilòmetre. D'aquesta manera, una cursa de 10 quilòmetres costaria com a màxim 8 euros, mentre que una mitja marató o un marató, 16,8 i 33,6 euros respectivament.

En parlen els mitjans: http://www.thewangconnection.com/el-ayuntamiento-de-madrid-regulara-las-carreras-populares/

Ho trec a col•lació perquè encaixa molt bé en el següent: he corregut la Jean Bouin Open de Barcelona gairebé cada any des de la primera que es va celebrar el 1979. M’hi vull apuntar i miro la web d’aquest any -la cursa serà el 22 de Novembre- i veig que la de 5km costa 15 euros (18 els que no tenen chip). Només dir que a Madrid, si prospera la proposta, aquesta cursa costaria 4 euros.


L'alt preu del dorsal de la Jean Bouin per a una cursa tan curta no és una excepció. N'hi ha moltes de pagament a Catalunya, d'aquesta distància o més llargues que, comparat amb els de fora són una exageració. Fa dos anys vaig analitzar-ho, i d'una mostra de 60 curses de 10 kms dels mesos de juny, juliol i agost (30 de Catalunya i 30 de la resta de l'Estat), les nostres eren un 54% més cares. http://www.lesportiudecatalunya.cat/nel9/article/8-esports/56-mes-esport/768239-correr-i-pagar-el-beure.html?cca=1&tmpl=component&print=1&page= 

No sé si el que passa és que els organitzadors de casa nostra són més espavilats que els de fora. Però en qualsevol cas, fa temps que dic que, al pas que anem, per poder córrer una "cursa popular" a Catalunya ens haurem d'empenyorar el rentavaixelles.

Miquel Pucurull
16/10/2015

9.10.15

Els atletes no són els esportistes que més es dopen

En contra del què és pensa, els atletes i els ciclistes no són els que més es dopen, segons l’informe anual de l'Agència Mundial Antidopatge (AMA) sobre la utilització de substàncies prohibides.

Han analitzat 283.304 mostres d’esportistes.

El percentatge més alt el dóna l'halterofília, que en una mostra de 8.806 anàlisis, 169 van ser considerats anormals. Dels 507 controls que es van fer en golf, 8 van presentar irregularitats, mentre que a l'equitació van ser 11 els casos entre 619 controls.

De l'atletisme van realitzar 25.830 controls, 261 dels quals van donar resultats adversos un 1%, percentatge similar al que van oferir els controls en ciclisme: de 22.471 van resultar adversos 221, un 0,98.

I els resultats són, proporcionalment:

Halterofília: 1,9 %
Equitació: 1,8 %
Golf: 1,6 %
.....
Atletisme: 1,0 %
Ciclisme: 0,98 %

Curiosament, entre les disciplines que no són olímpiques destaquen el culturisme (13,7%), la pesca (10,6%) i els dards (8,5%).


Dades extretes de:

24.9.15

El japonés Miyazaki corre campionats als 105 anys

Parlant de longevitat, l’atleta japonès Hidekichi Miyazaki ha corregut els 100m en 42”22 batent el rècord del món de la seva edat. Abans d’ahir, dimarts 22 de setembre, va complir 105 anys.

Quan va acabar, va imitar la famosa postura d’Usain Bolt disparant una fletxa.


Malgrat obtenir el rècord, Miyazaki creu que el seu sostre encara està lluny. “Em vaig fixar un objectiu de 35 segons. Puc anar més ràpid", ha declarat. De tota manera, va admetre: "Estic orgullós de la meva salut. Els metges em van examinar fa uns dies i estic molt bé. Potser ja no tingui la ment molt desperta, però físicament estic fenomenal". Per això, creu que podrà córrer "dos o tres anys més".

Va començar a practicar atletisme als 92 anys després de veure que una dona de 90 llençava el pes en uns campionats de veterans. “Mai no és tard. Jo també puc”, va pensar. I dit i fet.
 
vídeo:  https://www.youtube.com/watch?v=zCKK6j27hG0&feature=player_embedded 

20.9.15

GoodGym: córrer i ajudar a la comunitat

A Londres existeix una interessant iniciativa solidaria que té a veure amb el córrer. L’acció la duen a terme corredors i corredores anònims per assistir a gent que necessita ajut. S'articulen a travès d'una entitat sense ànim de lucre anomenada GoodGym.  

La web que ho desenvolupa argumenta: “Vols cremar calories? Doncs apunta't a netejar un bosc. O a arreglar un terreny erm que els veïns volen convertir en jardí. O coses més senzilles com fer encàrrecs per a gent gran o amb mobilitat reduïda apropant-los la compra a casa o ajudant-los a fer algun treball a la llar, com, per exemple, canviar una bombeta. GoodGym proposa coses en aparença sorprenents però que, ben pensat, no ho són : Aprofitar les ganes de fer esport per realitzar col·lectivament treballs comunitaris”

L'altra manera de participar és que GoodGym t'assigna una persona gran que viu a prop teu i està sola per a que, com a mínim un cop per setmana, al sortir a córrer i, de camí, la visitis. Només per parlar amb ella una estona. Aquesta persona que, per motius de mobilitat reduïda o de l'aïllament i reducció del cercle d'amistats i familiar que comporta de vegades el fet de fer-se gran, hauria passat tot el sant dia sola com la una. A tu el fet de tenir un destí et proporciona una motivació per sortir a córrer, i a la persona que visites li aportes una agradable xerrada setmanal que agrairà com el que més. 

El director del diari Ara, Carles Capdevila, parlava del tema en un article i concloïa: “(...) portar -corrent- un paquet a una avia que viu sola. Arribes allà, descanses, hi parles mitja horeta, ella et fa d'això que ara en diem coach , perquè et dóna una motivació autèntica, i alhora vigila que compleixis el teu projecte esportiu, et compromet amb la teva vida sana. Pel que es veu la idea funciona, amb tota mena de variants, i tothom ben content. Tenir (una idea com aquesta) concretar-la, crear les eines, implicar-hi gent, difondre-ho i comprovar que estàs reinventant el sentit de comunitat ha de ser una cosa semblant a la felicitat. I confirma que res és més precís que mens sana in corpore sano , perquè les maquinetes (com la cinta de córrer) et regulen les calories i les pulsacions i el nivell, però res deu ser més saludable que la calidesa de córrer amb una causa de veritat, ajudar gent de veritat. I deixar-te ajudar”. 

Web de la iniciativa: http://www.goodgym.org/
                                                                    
                                              --------o--------
Miquel Pucurull

1.8.15

Les pedres de Noe Gaya arriben amb ella al cims de les muntanyes

Aquesta tarda, la Noe Gaya participarà en la Cursa de 5 km de l'Espluga de Francolí. Ho farà en una cadira de rodes ajudada pels seus familiars i amics. És una noia del poble afectada de paràlisi per un accident de trànsit que va patir fa 15 anys.

Pinta quadres (n'ha venut uns quants) i també pinta pedres que els seus amics duen a les muntanyes perquè qui la trobi se la pugui quedar, regalar-la a algú, o agafar-la i portar-la fins a un altre cim. En el seu Facebook Noe Gaya rep contínuament indicacions d'on es van deixant les pedres, amb històries de les persones que les han trobat. Fins i tot, en Kilian Jornet n'ha pujat una al McKinley, la muntanya més alta d'Amèrica del Nord.

La raó de perquè pinta pedres és curiosa. Mentre feia recuperació, el seu fisioterapeuta li va explicar una història sobre unes pedres escrites, que van de cim en cim i de mà en mà portant missatges de gratitud, esperança i amor a les persones, la vida i la naturalesa. I el dia del seu aniversari li va regalar una d'aquestes pedres. Li va suggerir que en pintés algunes amb una nota sobre la seva història de lluita. Els que la coneixen les deixarien a la muntanya.

Ho va començar a fer fa un parell d’anys i ha aconseguit, en equip, que les pedres cobrin vida connectant històries plenes d'empatia. Ella diu que la pedra no té un valor visual sinó interior, que és el més important.

Avui, tots els participants de la Cursa de Francolí, de 5 o de 15k, rebran una pedra de la Noe en la bossa d’obsequis. Les ha pintat amb la intenció que cada atleta porti la seva pedra al cim d’una muntanya, de manera que, simbòlicament, ella també hi pugui arribar.

 Miquel Pucurull
1/8/2015

27.7.15

El Tapering

Ara que falta poc per a la marató de Barcelona pot ser interessant saber -sí no se sap- en què consisteix el Tapering. (No m'agrada el terme, però no sé com traduir-lo en una sola paraula).

Per als nord-americans, que l'utilitzen, significa reduir la càrrega d’entrenament abans d’una prova de llarga distància.

Sempre s’ha recomanat que la darrera setmana abans d’una marató es redueixin els quilòmetres i es descansi dos dies abans de la prova. Però els partidaris del Tapering accentuen aquest descans. Recomanen que el període de Tapering sigui de entre 14 a 21 dies abans, durant els quals, i de manera progressiva, però dràstica, es vagi reduint la intensitat i el volum de quilòmetres diaris.

A grans trets, el Tapering més utilitzat és el de que 2 setmanes abans de la marató es redueixi a la meitat la mitjana setmanal de quilòmetres de l'últim mes, i la setmana abans de la prova, la meitat d’aquesta. És a dir, que si la mitjana era de 60 kms, dues setmanes abans han de ser només 30, i la darrera setmana 15.

Les experiències que s’han dut a terme (els americans fan estudis de tot) han permès arribar a la conclusió que amb aquest descans augmenta el nivell de forma del corredor i millora el seu rendiment en un 3%. La qual cosa significa que a un maratonià de nivell mitjà li suposi acabar al voltant de 5-10 minuts més ràpid del que hauria estat el normal amb un entrenament continuat.


La majoria de corredors defugen del descans llarg abans de la marató perquè tenen por de perdre la forma. S’hauria de dir que és una por sense motiu, perquè hi ha molts exemples que demostren que és al revés. Alguns atletes de renom s’han vist obligats, per circumstàncies, a no poder entrenar una bona quantitat de dies abans de proves molt importants, i els seus resultats han estat excel•lents. El portuguès Carlos Lopes, per exemple, va guanyar la marató olímpica de 1984 després que un accident 10 dies abans li impedís entrenar-se ni un sol quilòmetre més. En els mateixos Jocs del 84, la nord-americana Joan Benoit va guanyar també l'or a la marató després d’haver passat pel quiròfan per una lesió de genoll que la va obligar a descansar 17 dies abans de la prova. Un altre il·lustre atleta que va haver d'estar aturat abans d'una competició fou l'Emil Zatopek. Va estar hospitalitzat dues setmanes per una infecció. El van donar d'alta just abans del Campionat d'Europa de 1950 i va córrer el 5.000 i el 10.000 guanyant les dues proves amb rècord. Els metges van dir que la inactivitat i el repòs li havien anat molt bé i va néixer l'Efecte Zatopek, que consistia en una important reducció d'entrenament uns dies abans d'una competició. D'alguna manera, el que avui en dia se’n diu Tapering.

Emil Zatopek

Excuso dir que un servidor és taperingista.

Miquel Pucurull i Fontova

20.7.15

Semblança de Doug Kurtis, guanyador de la Marató de Barcelona de 1989

Tinc un especial interès en saber sobre els atletes guanyadors de la marató de Barcelona, tant en homes com en dones. I de tant en tant esbrino i escric alguna cosa sobre ells o elles.

El que que ho va fer l'any 1989 fou el nord-americà Doug Kurtis, acabant-la en 2h16.37, a qui recordo bé. No el vaig veure a la marató, per descomptat (vaig entrar 1h20 més tard), però sí a l'entrega de premis a l'Hotel Expo per la tarda d'aquell diumenge de març (hi vaig anar per acompanyar la meva filla, que havia quedat tercera).

Portada de la revista Marathon amb l'arribada 
de Doug Kurtis a la Marató de Barcelona'1989
Doug Kurtis ostenta rècords molt notables i un currículum excepcional.

- Va córrer un total de 205 maratons, 200 de les quals en menys de 3 hores.

- Va guanyar 40 de les 205 maratons en les quals va participar.

- És el maratonià al món que ha corregut més vegades la prova per sota de 2h20; en concret, 76 cops.

- Té una marca personal de 2:13:34, aconseguida l'any 1982 a la marató de Nova Orleans

- El mateix any que va guanyar a Barcelona en va córrer dotze a menys de 2h20

- La majoria de corredors d’elit corren dues o tres maratons a l’any. Ell en va fer una mitjana de dotze cada any entre 1981 i 1997.

- Va ser el guanyador, sis vegades, de la marató de Detroit

- Als 42 anys va córrer la marató de Boston en 2h15'52, quedant primer de la categoria de més de 40 anys.

- Ara ja no competeix. Però fa tres anys, a l’edat de 61, va baixar de les tres hores. A la marató d'Ontario (Canadà) va acabar en 2h58’12”.



                                               -------o------

Miquel Pucurull
27/02/2016

8.7.15

Carmen Auñón, metgessa pionera i atleta de nivell

En una operació pionera a l'Estat, un equip mèdic de l’Hospital Trueta de Girona extirpa amb èxit total un tumor al pàncrees d'un pacient que tenia una esperança de vida de 6 mesos. La doctora que hi ha intervingut, Carmen Auñón, bona amiga, és una molt notable corredora popular, guanyadora, entre altres proves, de la marató de Vitòria (3h00.24) l'any 2009.

La notícia és un orgull per als que formem part del món del córrer.

1ª foto: Carmen Auñón, al costat del pacient, i dos metges.
2ª foto: Carmen Auñón entrant vencedora a la marató de Vitòria. 
En una revista de l'Institut Català d'Oncologia li van fer una entrevista l'any passat. En ser preguntada si trobava alguna semblança entre la feina que fa i l'esport va respondre: "Les dues activitats impliquen valors i atributs com la disciplina, la dedicació, l’esforç, les ganes de millorar..."

Miquel Pucurull
08/07/2015


1.7.15

¿S’haurien de “compensar” les classificacions de les maratons per edats i sexe?

El que arriba primer en una cursa és el que corre més ràpid i ha de ser el vencedor, això és inqüestionable, però no és menys cert que l’edat i el sexe és un condicionament fonamental perquè sigui així. I si una prova popular està formada per participants de totes les edats, homes i dones, potser seria just que es considerés aquesta circumstància més enllà de que hi hagin premis per categories, on, per cert, els trams d'edats dels reglaments són sovint molt discutibles.

Dic que potser seria just, però no tinc gens clar que la idea prosperés. I tampoc vull abanderar cap proposta. Només abordo el tema com a constància en aquest Calaix del món del córrer.

El cert és que quan s'ha fet algun intent en aquest sentit no ha tingut cap èxit. A les maratons de València dels anys 1995 i 1996 es va tractar que les diferents edats o sexe dels participants no fos el que determinés la classificació. La modalitat es basava amb el fet de que els corredors sortien per grups d’edat, esglaonadament. Com més veterans més temps d’avantatge. Per posar un exemple, els de més de 65 anys, sortien trenta-vuit minuts abans de la sortida oficial; els d’entre 60 i 64, trenta minuts...i així successivament fins arribar als de menys de 40 que tenien la sortida a l’hora establerta com oficial.

La primera vegada no va passar res especial, però el 1996, Manuel Rosales, un veterà molt bo, de 60 anys llavors,  va entrar primer aprofitant l’avantatge de sortir abans. Va necessitar 2 hores 41 minuts i 28 segons, però el rellotge de l’arribada senyalava que havien transcorregut 2h13'51" (el temps des de la sortida oficial) i va guanyar. Es va produir un gran desencís -per no dir una altra cosa-  dels corredors que en circumstàncies normals s’haurien classificat per davant. Alguns no s’havien llegit el reglament i afirmaven que havien corregut la prova en menys temps i els corresponien els premis en metàl•lic que s’enduien els veterans. Es van desencadenar fortes polèmiques i l’experiment  es va deixar de fer.

Manuel Rosales
Com sigui, existeix una Taula establerta per la IAAF fa temps, que segons l’edat i el sexe del participant en una prova, atorga determinats punts al temps realitzat, amb la qual cosa, en té més qui, amb una mateixa marca, té més anys. L’anomenen la Taula Compensada. La van realitzar perquè entenien que no es pot posar en el mateix sac el temps que fa  un atleta jove amb el d’un atleta veterà, i havia de ser valorat.

Per posar uns exemples, el càlculs de la Taula estableixen el següent:

Un corredor de 36 anys que acabi una marató en 3h30 obté 59,55 punts
Un corredor de 56 anys que l’acabi en 4h00 obté 61,41 punts

Una corredora de 36 anys que l’acabi en 3h45 obté 61,36 punts
Una corredora de 56 anys que l’acabi en 4h30 obté 64,18 punts

Es a dir que, el temps d’un corredor que fa la marató en mitja hora més que un altre, però té 20 anys més, és millor (segons la Taula). I el d’una corredora que la fa en tres quarts d’hora més que una altra que és 20 anys més jove, també és de més qualitat. I a més a més, el seu temps, tot i ser el més alt, és el millor dels quatre de l’exemple.

S’ha de dir que el sistema no ha generat mai cap interès. Recordo que fa uns anys, algunes proves cronometrades per Championchip (la marató del Mediterrani i altres) varen afegir a la classificació oficial una de paral•lela amb els resultats d’acord amb aquesta Taula, però no va quallar i ha deixat de fer-se.

En qualsevol cas, com un divertiment curiós, la Taula en qüestió té la virtut de permetre comparar la “qualitat” de la marca d’un mateix amb la d’un altre participant de qui se sàpiga l’edat.

En aquesta web,
http://www.xtec.cat/~aparra1/zancadas/taulacompensadaequip.htm, que es va confeccionar per valorar els temps d’uns equips de 4 d’una acció anomenada “Corre la marató amb amics i amigues” que es va fer fa uns anys per a la marató de Barcelona, es poden comprovar de forma automàtica els punts que corresponen a cada cas. Insisteixo, és un entreteniment, qui sap si adequat per aquests dies d'estiu. 

Miquel Pucurull

28.6.15

No vull ser un ancià

Tinc 76 anys i la societat em considera un ancià. No ho sóc. No vull ser-ho. No vull ser un llast per a la meva família, ni una llauna per als meus amics, ni una càrrega per a la Seguretat Social. Tracto de no oxidar-me mentalment (escric, llegeixo, estic al corrent del que passa al món) i de no rovellar-me físicament (corro al voltant d'una hora i quart 5 vegades a la setmana).

El món em considera un vell. No voldria semblar pretensiós, però no ho sóc. Aquest diumenge vaig córrer a la pista de la Marbella el 1.000 solidari per l'ELA en 5'09.

 
La gent em considera un ancià. Però no ho sóc. No vull ser-ho. Al març vaig fer la meva 45 marató (5h39) i ja m'he inscrit per a la de l'any que ve. Ho faig per recaptar fons per a la investigació sobre la diabetis infantil.

Tinc sort. Mantinc il·lusions i projectes.

Voldria que aquest escrit servís per reivindicar que a una edat avançada es poden fer coses. Només cal proposar-s'ho.

Miquel Pucurull
28/06/2015

Vaig enviar una carta als diaris. La van publicar l'Ara, El Punt-Avui, La Vanguardia i el Periodico.


Dies desprès se'n va fer ressò en Josep Maria Espinàs en el seu article diari a El Periódico.


13.6.15

La Cursa Bombers’2015

No se sap ben bé perquè han canviat la data de la Cursa de Bombers i l'han fet nocturna. Es diu que volien conquerir un tipus de mercat nou (els corredors som mercaderia ???): el de nois i noies que volen gresca. I per això, desprès de la cursa hi havia una festa a l'arribada.

Com sigui, la gent no és tonta. Van pujar el preu de 17 euros a 20 (i si volies que et duguessin la bossa a l’arribada 3 euros més) i la van córrer 7.000 menys que l’any passat.

Mai havia llegit tantes crítiques a Facebook i a Twitter contra una cursa com avui. Una minúscula mostra:

-“Endarrerir la data va ser un error, pujar el preu un altre, fer-la nocturna un altre, carregar-se la homologació un altre.....tot ha sigut un desastre!!”

-“Molt malament la organització amb una ratonera final y un embut molt perillós...Un desastre Miquel , crec que l' any que ve hi anirà menys gent i m'incloc.

-“Amb el canvi de data, el canvi d'hora, el canvi de circuit (no homologat per cert, quan tenien els millors 10km del món possiblement) i el canvi de preu s'han carregat ells solets una cursa que havia arribat a ser referència europea dels 10 Km.” 


-"Miquel, et garanteixo que l'any vinent no ens veuen, la meva dona 7 minuts per fer els ultims 200 mts, meta totalment colapsada,, i des de la meta fins el avituallament final a uns 300 mts, vergonyós !!!

-“Totalment d'acord amb les queixes. Un desastre... La web d'inscripció era un atemptat al sentit comú. La gent de màrqueting de Nike ens prenen per xais abans d'entrar a l'escorxador. No compraré mes productes Nike. Pagar 3 euros perquè et portin la bossa al final...i que marxin 1 hora abans de començar...es de ser inútils”

Per un costat me n’alegro perquè està molt clar que alguns organitzadors es volen aprofitar del que s'anomena el boom del córrer. Un boom que ja fa un parell d’anys que s’esmorteeix i els baixa la participació. Alguna cosa hauran de fer. Sobre tot amb els preus. No és lògic que, en un moment com l'actual en que no hi ha inflació, alguns, com els de la NIke, augmentin el preu dels dorsals com ho han fet. A mi em sap una mica de greu perquè m'agrada que hi hagi creixement en el córrer, però els hi està bé. Ah! I pel precedent que podia suposar per a les curses que no tenen un circuit circular el cobrar per dur la roba a l'arribada, també va bé la davallada. És un senyal d'alerta per als aprofitats.


Miquel Pucurull
13/6/2015

9.6.15

Extraodinària vivència: parlar als nens sobre el córrer i la solidaritat

El passat dijous 4 de juny vaig viure una experiència excepcional: parlar a uns nens i nenes sobre el repte “Corre la marató de Barcelona'2015 amb mi, pels nens diabètics“. Fou durant l’acte del lliurament dels "Premis Pilarin Bayes" a Montserrat. Els organitzadors m’havien demanat que els ho expliqués a uns nens de 6 a 8 anys d’una de les escoles guanyadores d’un dels premis, el Col·legi Sant Miquel Arcàngel de Molins de Rei.

Va ser una vivència personal extraordinària. La temàtica dels contes, objecte dels premis, era la relació dels nens amb els avis. I a banda de si vaig saber fer-ho bé, o no -que crec, modestament, que me'n vaig sortir-, la idea dels organitzadors de que un avi els expliqués als nens que hi ha gent que corre per solidaritat em va semblar genial. Em vaig preparar a fons el que els hi havia de dir, en un llenguatge entenedor per la seva edat.

Va ser molt divertit. Junt amb unes diapositives els hi vaig passar un vídeo d’un minut de la meva arribada a la marató del 2015. Un nen em va preguntar si havia estat el primer en creuar la meta. Un altre: “-Ets famós?”. I en dir-li que no, se li va escapar un “-Ohhh”...de decepció. Al final, un altre em va demanar un autògraf en un paper d’una cançó que duien per a l’acte. Li vaig dedicar posant-li el seu nom. Darrere seu van venir tots els demès. Desprès de fer el mateix a uns 4 o 5, i a la vista de l’allau que s’estava muntant, vaig deixar de preguntar-los-hi el nom per posar només la signatura. No va servir de res. Tots i cadascun dels altres van tornar per a que també els hi ho dediqués: “Em dic Marta. Em dic Lluc. Em dic Marc...”. Ells s’ho van passar bé pel que vaig veure. Però el que més, jo, sens dubte.


Miquel Pucurull
09/06/2015

18.5.15

I Kilian Jornet es va fer humà...

Per si ja no ho era prou, Kilian Jornet va engrandir ahir la seva llegenda. I no vencent.

La majoria d’atletes d’elit pleguen quan veuen que en una marató es despengen dels llocs de davant i no poden fer bon temps. Ho fan per a que no afecti al seu currículum.

Aquest no és el seu cas. A la dura marató de muntanya de Zegama, tot i patir molt –suposo-, no va voler abandonar. Va formar part del grup capdavanter fins el quilòmetre 30, però va tenir problemes estomacals i va acabar en 4h19:20, relegat al 23è lloc.

Per cert, Jornet havia guanyat 7 cops aquesta prova, la darrera l'any passat, i en posseeix el rècord (3h48:38).


Certament, és especial. Desprès d'uns dies d'ajudar al Nepal, corre la marató. I en acabar, sense importar-li quedar millor o pitjor a la classificació, saluda a tothom abans de creuar la línia de meta.

Vídeo de la seva arribada https://www.facebook.com/andoni.otxoagarcia/videos/10206995264903830/?fref=nf


Vídeo mostra de la prova https://www.youtube.com/watch?v=E1RgTSEJc04#t=12

Miquel Pucurull

5.5.15

Córrer no ha de ser tan complicat (ni car) com a la Cursa de Bombers.

La Cursa de Bombers d’enguany té novetats:

Se celebrarà el mes de juny (dia 12) en lloc de a l’abril.

Serà nocturna (9.00 de la nit), amb nou circuit diferent al de sempre: sortida en un lloc (Av. Maria Cristina) i arribada en un altre (Selva de Mar, a prop del Fòrum).

Si vols que et duguin la bossa a l’arribada et costarà 3 euros, si no, hauràs d’haver dut tu un dia abans o unes hores abans una bossa teva amb roba a l’arribada. Crec però, que la gent pagarà els 3 euros. Perquè si has dut la bossa a l'arribada, que és una llauna majúscula, què fas amb la roba que et treguis a la sortida? 

A banda, i com no podia ser d’altra manera, el preu del dorsal és més car que el de l’any passat: 21 euros si no tens chip i 20 si en tens (l’any passat 19 i 17).

Total, 24 o 23 euros per a una cursa de 10 kms.

Són llestos els de la Nike. 



Miquel Pucurull
05/05/2015

6.4.15

ELS 100 MILLORS CONSELLS PER A CORREDORS

Traducció d'un article aparegut a la revista Sport Life fa anys, titulat "Los 100 mejores trucos para corredores". Fou realitzat per Rodrigo Gavela (ex recordman d’Espanya de marató (2h10)) i em sembla molt interessant. Recomanacions especialment pensades per a principiants, però també molt valuoses per als experts.

ELS 100 MILLORS CONSELLS PER A CORREDORS
 
ENTRENAMENT

1. Córrer de forma regular és una font de joventut. Pot aconseguir alentir 
espectacularment el declivi psicològic associat a la vellesa . Els experts diuen que fins a gairebé un 50%. 

2. No hi ha res que impedeixi córrer, excepte les lesions. L'activitat és la millor forma de vida. Quan corres t'estàs regalant anys!

3. Millorar la resistència. Premissa bàsica que condiciona totes les altres. La carrera llarga, lenta i contínua és l'essència de l'entrenament per al corredor de fons. Es realitza a una velocitat moderada i serveix per millorar la resistència. Mai ha de ser una matxucada. Mai has de córrer de més, i has de començar molt suau. Encara que siguis un corredor de 4m/km, un rodatge llarg l’has de començar no més ràpid de a 5'30''/km.

4. Hauries de poder parlar mentre corres. És un manament del córrer, que t'indica al ritme al qual has d’entrenar (excepte en les sèries, clar) sense haver de dur pulsòmetre. Un altre truc: si no pots dir en veu alta el 'Parenostre' quan corres, sense que s'entretalli la veu, és que estàs fent el rodatge massa ràpid.

5. Respira per la boca al córrer, no només pel nas. Amb això inspiraràs més oxigen i et resultarà més senzill i còmode córrer.

6. Fes-te amb un pla d'entrenament. Corrent 
igual tots els dies és impossible millorar. Els plans els tens gratis a Internet, de totes les distàncies i nivells . Aquesta podria ser una bona setmana tipus per a un corredor de nivell mig:

Dilluns - descans
Dimarts - rodatge de recuperació de no més de 50'
Dimecres - sèries (per exemple, 10' d'escalfament, 5 x 1.000, 10' de refredament)
Dijous - descans
Divendres - rodatge de recuperació de 50'  
Dissabte - sortida amb bici o una tirada no gaire llarga, amb canvis de ritme.
Diumenge - rodatge llarg.

7. Llei d'or: mai entrenar més de 4 dies seguits ni que sigui a ritme suau.

8. Amb els rodatges o trots s’oxida les reserves d'energia (carbohidrats i grasses) amb gran rendibilitat, però més lentament. Afavoreixen la resistència orgànica general, acostumen al múscul a usar grasses i permeten baixar les pulsacions en repòs, amb el qual, el cor es fa més eficaç en el seu treball.

9. Excessos en la distància: No per entrenar més quilòmetres es millora abans. Passar-se pot provocar tendinitis, si no es fa el quilometratge de forma gradual i progressiva. No augmentis mai d'una setmana a una altra més d'un 10% el total de quilòmetres. Per a que tinguis una referència: encara que entrenis per a una marató amb un objectiu de baixar de 3'30'', no hauries de passar de 75 Km a la setmana.

10. Les sèries i repeticions són fonamentals per millorar la potència aeròbica i per tant per a seguir millorant les marques personals (Per a corredors de més d'una hora en els 10 kms i 4 hores en la marató veure apartat 17). S'han de realitzar a ritme de competició. Permeten que l'organisme s'acostumi a reciclar el lactat. A causa de la major demanda d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta, s'engrandeix el cor i es millora la perfusió sanguínia muscular.

11. Abans de començar a fer sèries has de dur corrent almenys 6 mesos 3 o 4 dies per setmana, per a que els músculs estiguin preparats per a un treball intens i evitar lesions. Mai fer més d'un dia de sèries a la setmana. Ni el dia anterior ni el posterior hauries de fer un rodatge llarg de més de 70-80'.

12. Les sèries les podríem dividir en tres tipus. Les sèries llargues tenen més de 2.000 metres, es fan al teu ritme de competició i milloren el teu sistema cardiovascular. Les sèries mitjanes (entre 600 i 2.000) acostumen al cos a reciclar el lactat i “engrandeixen” el cor. Es fan més ràpid que el ritme de competició (per exemple, un corredor que competeixi a 4'30' els 10 km faria repeticions de 1.000 entre 4'15'' i 4'). Finalment, les sèries curtes, que tenen menys de 500 m i es fan gairebé a tope per millorar la velocitat i la capacitat anaeròbica.

13. La recuperació en les sèries és molt important. En les llargues ha de ser minut i mig al trot, en les mitjanes 1' i en les curtes 45''.

14. Hi ha un altre tipus de sèries: les pujades. També ajuden al cos a reciclar el lactat, i a més, donen molta potència muscular. Has de fer-les en la primera part del teu pla d'entrenament i deixar de fer-les (i centrar-te en les sèries en pla) quan s'acosta la competició que estàs preparant.

15. Pots fer dos tipus de pujades: una de 40 metres amb desnivell màxim (tot just és possible pujar caminant i la puges 15 vegades) o una amb desnivell mig d'uns 200 (la fas 10 vegades). La recuperació és el que trigues en baixar-la caminant.

16. Per saber si estàs fent bé les sèries has d'aconseguir que l'última repetició sigui la més ràpida. També t'ajudarà el prendre't el pols  en el moment d’acabar i un minut més tard. Si no baixes almenys 30 pulsacions és que ha estat massa esforç per a tu.

17. Si el teu nivell és mig/baix (per exemple, està sobre l'hora en 10 km o per sobre de les 4 hores en marató) millor fer canvis de ritme que sèries. Una vegada a la setmana una mica similar a aquest entrenament: després de 10' de carrera suau, fes 25' amb canvis curts una setmana (30'' forts i 30'' suaus) i llargs la següent setmana (2' forts i 2' suaus). La intensitat no ha de ser mai tal que t'impedeixi parlar. No oblidis acabar “refredant” amb 10' suaus.

18. Millorar l'eficiència, o l'economia, de la petjada del fondista. Per a això és necessari treballar regularment la tècnica de carrera. Córrer bé significa adaptar la tècnica a les característiques personals del corredor i, a més, és fonamental per millorar el rendiment. Hi ha molts exercicis de tècnica de carrera: com fer skipping (aixecar genolls) davant i darrere, fer salts de triple, caminar de punteres, multisalts, etc. Amb dedicar 10' a la setmana un dia després de córrer a fer els exercicis és suficient.

19. Avís: el córrer enganxa i el risc és sobre-entrenar-se. Una ràpida pèrdua de pes, la falta d'apetit (per menjar i també sexual) i problemes amb la menstruació en el cas de les dones,  són símptomes de sobre-entrenament . Fes-te aquest test també: si al posar-te dempeus de cop, les pulsacions pugen en més de 20 per minut respecte a estar assegut, és un altre indici que t'has passat.

20. Amb els piques amb una altre en els entrenaments aconseguim més frustracions que satisfaccions. Anar sempre al límit ens fa rendir menys en la competició i matxucar més els tendons. Cal ser freds i metòdics, i competir només amb dorsal.

21. Escolta al teu cor. La major part de la rodatges has de fer-los entre el 60 i el 70% del teu màxim (així l'organisme s'acostuma a usar els greixos com combustible). Del 70 al 85% només en els rodatges ràpids i al final dels rodatges llargs (parlem de l'últim terç o menys) i del 85%  en endavant només en les sèries o en les curses.

22. I quin és el meu màxim ? Per saber-ho amb certesa t'has de fer una prova d'esforç . Això sí , oblida't de l'antiquada fórmula de 220 ​​menys l'edat . És molt més fiable fer-te aquest test: escalfa molt bé i després puja al màxim una pujada d'1 km. La xifra màxima que marqui el teu pulsòmetre en aquest esforç estarà molt a prop del teu màxim.

 ENTRENAMENT COMPLEMENTARI

23. La força és una capacitat bàsica que influeix directament en el rendiment del corredor. En desenvolupar més aquesta capacitat , s'accelera la recuperació muscular , s'evita en gran mesura l'aparició de lesions. I és directament responsable de la velocitat (a més força , més velocitat). Es treballa realitzant exercicis amb peses o amb gomes . Un corredor farà el treball de musculació amb poc pes i moltes repeticions i en acabar farem 2 rectes de 50 m amb gambada molt àmplia.

24. La potència muscular és una qualitat fonamental per millorar posteriorment la velocitat i la resistència . Es millora amb les pujades específiques (de les que ja hem parlat ) , els exercicis de turmells, les escales i els multisalts.

25. Amb els abdominals i amb els de lumbars s'enforteixen els músculs que ens mantenen drets, i d'aquesta manera es pot anar més ràpid en els entrenaments i s'eviten dolors d'esquena ia la zona pèlvica. Són fonamentals els abdominals baixos.

26 . Compte en fer abdominals. Vigila no fer-ho mai amb les cames estirades, els genolls han d'estar flexionats.

27. Els estiraments són fonamentals. S'han de realitzar després de cada entrenament, amb molta concentració, de 12 a 20 segons de durada per exercici. Es realitzen perquè els músculs recuperin el seu estat anterior a l'exercici, disminueixen la sobrecàrrega, el que permet un millor drenatge i estimulen una major circulació sanguínia, i amb això assimilar millor l'entrenament. Per als corredors són fonamentals els estiraments d'isquiostibiales i els de bíceps femoral; després d'aquests són molt importants els de bessons, soleos, quàdriceps, abductors i glutis.

28. No fer  rebots al fer estiraments (com ens ensenyaven a l'escola ). Els estiraments s'han de fer mantenint la posició.

29. Per saber si estàs estirant bé, o forçant massa el múscul, has de respirar profundament. Si no pots, relaxa una mica la posició.

30. Evita sempre
estirar en fred. Per això és millor gairebé estirar només després d'entrenar.

31. L'entrenament combinat permet entrenar paral · lelament sense córrer . Consisteix a practicar diversos esports diferents cada setmana. Com sortir algun dia amb bicicleta, anar a nedar, fer senderisme o realitzar llargues caminades.

32. Anar amb bicicleta és l'exercici físic més complementari al de córrer a peu. Amb aquesta activitat s'enforteixen i potencien molt més els grups musculars frontals de les cames, és a dir, quàdriceps, tibials i peroneals. Permet seguir millorant cardio-vascularment i en no ser traumàtica (per absència d'impactes contra el terra) alleuja de càrrega a les articulacions i evita moltes sobrecàrregues musculars. Pots canviar un rodatge llarg de 90 minuts de diumenge per una sortida en bicicleta de muntanya de 40-50 km o una a bici de carretera que rondi els 100 km .

33. Córrer dins l'aigua. A principi dels anys 90 s'utilitzava aquesta teràpia per recuperar-se de lesions. Actualment també s'utilitza com a entrenament. I serveix per recuperar les cames del esforç setmanal i com a drenatge limfàtic. Es realitza amb una armilla especial, que et permet surar mentre corres.


34. No corris amb tensió. Corre relaxat, amb els colzes lleugerament doblegats i sense estrènyer els punys.

35. Una bona postura al córrer et farà ser més veloç sense fer més esforç. Només et demanaré que et fixis en un detall: no corris mig ajupit. Corre dret, com si algú tirés d'una corda que sortís del teu cap. Amb això aconsegueixes que la teva gambada sigui més fluida, i a més a més respiraràs millor.

36. Una gambada lenta, amb molt de temps de suport al peu, et perjudica. Fes aquest exercici: tracta d'anar a 180 suports per minut, és a dir 60 passos cada 20 segons. De tant en tant mira el teu cronòmetre i ajusta el pas. Al final aconseguiràs que sigui un gest natural i la teva gambada serà molt més eficaç.


37. Realitzar llargues caminades. La major part dels corredors menyspreen el caminar perquè ni s'imaginen que és un dels millors exercicis aeròbics per enfortir els músculs de les cames. És un dels millors mètodes per seguir entrenant la resistència orgànica i muscular quan un corredor està molt sobrecarregat muscularment .


RECUPERACIÓ

La recuperació és la part més important en la globalitat de l'entrenament, ja que influeix decisivament en la progressió dels resultats. Recuperar suposa assimilar el treball anterior i restablir el to i l'elasticitat muscular perduda durant el mateix. Cal tenir-ho en compte després de cada entrenament. Això vol dir que de vegades no n'hi ha prou amb descansar i són necessaris més recursos .
 
 

38. El descans et permet assimilar tot el treball, evita sobrecàrregues i prevé de lesions inoportunes. Aquells corredors que tenen treballs que signifiquen un gran desgast físic, han de procurar descansar el màxim possible. Han de intercalar un dia de descans total entre cada dos d'entrenaments forts.

39. El descans d’un corredor aficionat que corri en 1h 25' la mitja marató ha de descansar del tot, almenys, dos dies a la setmana. Aquells que ho facin a ritmes molt més lents haurien de fer tres dies de descans a la setmana. I els que comencen o estan en baixos nivells de forma, només haurien de córrer tres dies a la setmana i descansar-ne quatre.

40. Cal dormir molt, el màxim possible. Molts corredors s'han de conformar amb dormir el que els permet la seva feina i la seva vida familiar. Aquells que tinguin molta disponibilitat de temps que ho aprofitin. Però els que no dormin un mínim de set hores cada dia que no busquin miracles entrenant fort.

41. Abans de les competicions és necessari descansar encara més. En la setmana prèvia s'han de disminuir els ritmes d'entrenaments, s'ha d'incrementar el descans en un o dos dies més i s'ha de procurar fer poca qualitat, per arribar el més descansat possible a la competició.

42. El Massatge és molt necessari per descarregar les cames i la zona lumbar en els períodes de màxim entrenament. Hauríeu acudir al massatgista quan us apropeu a una competició important o quan estigueu molt cansats muscularment. L'ideal seria una vegada cada quinze dies en els períodes de més càrrega.

43. La Hidroteràpia. De les teràpies de l'aigua són més efectives les dels banys freds, les de dolls forts, l'hidromassatge, els contrastos d'aigua freda i calenta i les saunes després de les competicions. De vegades no són teràpies molt agradables, però sempre són molt efectives de cara a la recuperació muscular.



COMPETICIÓ

44.
L'escalfament és imprescindible. Eleva la temperatura i incrementa la circulació per rendir al màxim en la competició. Fes-ho així: 3-5 estiraments molt suaus; deu minuts de trot suau; cinc o sis exercicis de turmell i quatre progressions d'uns 50 metres, fins just abans de la sortida.

45. Abans de l'escalfament, cobreix amb vaselina totes les zones del cos susceptibles de fregament, sobretot en les curses molt llargues. Les zones de major risc són els peus: entre els dits, en l'arc plantar, al taló i al voltant del tendó d'Aquil·les. Altres zones són les aixelles, els interiors de les cuixes i els mugrons.
 
46. El córrer premia als conservadors. L'ideal és començar tranquil, per anar creixent a mesura que passen els quilòmetres.

47. Compte amb les pujades i amb les baixades. Quan arriba una costa, gairebé sense adonar-nos forçem perquè no baixi la nostra velocitat. Error, adapta la teva gambada, escurça-la per seguir tenint bona freqüència. I compte amb les baixades. El teu cor no té problemes si et llances, però matxuques les teves cames muscularment i això passa factura.

48. Tenir clara l' estratègia de cara a la competició suposa una certa garantia d'èxit. Si començes una cursa sense tenir una idea del ritme al que vols anar i la marca que vols aconseguir, tens el perill de sortir al màxim i després que t'estigui passant gent tota la cursa i acabar enfonsat físicament i psíquicament.

49. Què fer el Dia de la Competició ? Esmorzar dues hores abans com a mínim, i fer-ho com cada dia. No cal canviar ni l'hàbit, ni els aliments. Evita la llet perquè pot donar-te problemes de digestió. Fins a 20 minuts avants de la sortida beu bastant aigua encara que no tinguis set i res de sucres o begudes ensucrades (la Coca -Cola et donarà flat).

50. Abans d'una cursa que sigui menys llarga que una marató, no caiguis en l'error de sopar massa fort. Si penses que omplir-te de carbohidrats t'ajudarà estàs equivocat. Al contrari, dormiràs malament i en carrera et trobaràs pesat en els primers kms. Una altra cosa és si la carrera és una marató o mitja marató, on necessites tenir al màxim els dipòsits (fins que no portes com a mínim una hora i mitja corrent no comences a necessitar tirar de greixos de manera que no cal allargar massa les reserves de glucogen).

51. Si l'ansietat no et deixa dormir la nit abans de la cursa, pren-te un parell de cerveses ben fredes abans d'anar a dormir. Ho he provat mil vegades i funciona !

52. En cursa no facis canvis de ritme bruscs. Veuràs com el resultat final és sempre millor. Res d'acceleracions brusques que t’esgoten muscularment i a més poden provocar un trencament muscular. 


53. En acabar cada competició, trota suau 5 a 10 minuts. Mai paris de cop. Després fes una bona sessió d'estiraments.

54. L'excés de competicions no és aconsellable. Competir més de 24 vegades a l'any no és bo, l'ideal són de 10 a 15. Un parell de maratons, 4 mitges com a molt, i la resta, proves de 10 km o menys.  

55. Si t'apareix el temut flat, afluixa el ritme, inspira profundament i pressiona la zona adolorida, deixant anar a poc a poc.


56. En cas de sofrir problemes musculars o d'esgotament, el millor és parar. Sempre hi haurà una altra prova on tornar-hi.

57. Procura beure aigua en cada avituallament, encara que no tinguis set. A petits  glops i poca quantitat. 


NUTRICIÓ

58. És molt important menjar aliments rics en carbohidrats després d'entrenar fort (quan es corre entre el 70% i el 85% del Vo2max). Permet una recuperació del glicogen muscular i retarda la fatiga en la següent sessió d'entrenament. Són decisius els 15 minuts després d'entrenar o competir, de manera que l'ideal és prendre un batut de carbohidrats i proteïnes fins i tot abans de passar per la dutxa.

59. Existeix un Índex Glucèmic, que és la velocitat en que arriben a la sang i s'assimilen els carbohidrats. Els carbohidrats amb un índex glucèmic alt s'han d'ingerir tot just  en acabar l'entrenament o la competició: són la mel, el sucre, la melassa o la glucosa. Els que són d'índex glucèmic mitjà, la pasta, l'arròs, el pa o la pizza, s'han de prendre tres hores abans o tres hores després de l'entrenament. És molt aconsellable ingerir entre 150 i 300 grams de carbohidrats tres hores abans de l'entrenament, si va a ser intens i llarg. Els d'índex glucèmic baix cal ingerir-los en els menjars més allunyats de l'entrenament.

60. Escolta al teu cos quan vagis a menjar. Si et demana dolç menja dolç i si et demana salat menja salat. Menja variat, de tot i fins que deixis de tenir gana; però sense golafreria. Disminueix en tant que sigui possible la ingesta de greixos, de congelats, de menjars precuinats, de fregits, i evita els dolços molt elaborats. Diguis adéu als bollos!

61. És necessari augmentar la ingesta de llegums, d'arròs, de pasta, de verdures, d'hortalisses, de fruites i de fruits secs. També seria important prendre una cullerada diària de mel i una altra d'oli d'oliva verge.

62. Si l'alimentació és més sana aconseguirem que la sang s'espesseixi menys (doncs circularan menys residus per ella), el fetge treballarà menys (amb el que desapareixeran els flats) i s'incrementarà el nombre de glòbuls vermells, entre molts altres més avantatges. A mitjà termini us sentireu millor, i amb el mateix esforç el rendiment serà molt major.

63. Cal beure aigua encara que no es tingui set, abans i després d'entrenar. A mesura que el cos va perdent aigua, baixa el rendiment, disminuint enormement la funció cardiovascular i la termoreguladora. L'excessiva sudoració ens fa perdre aigua, que si no és reemplaçada immediatament fa que disminueixi el volum sanguini. D'aquesta forma si el cor rep menys sang, bombeja menys, i per mantenir l'esforç li obliguem a pujar el nombre de pulsacions per minut.

64. És necessari ingerir mig litre de beguda isotònica després de cada entrenament. Aquestes begudes són les que presenten la pressió osmòtica de la sang, permeten accelerar la recuperació i assimilar millor l'entrenament.

65. Si creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes estàs equivocat. Això només contribuirà a una progressiva deshidratació, només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és córrer amb poca roba i molt transpirable. El pes es perd després de diverses setmanes consecutives entrenant.

66. En competicions de molt llarga distància, com la marató, no s'han de prendre ampolles ni gels de carbohidrats d'assimilació ràpida, doncs poden produir l'efecte contrari al desitjat. S’han de prendre begudes isotòniques, que duen una baixa concentració de carbohidrats d'assimilació lenta.

67. A l'ingerir una ampolla d'índex glucèmic alt a partir del km 30, moment en el qual les reserves de carbohidrats escassegen, l'organisme detecta un increment molt brusc de la glucosa sanguínia i llavors segrega insulina per a contrarestar i re-equilibrar els nivells de glucosa. Aquesta pujada brusca d'insulina provoca un efecte rebot, disminuint molt els nivells de glucosa en la sang i aconseguint amb això l'efecte contrari al desitjat.

68. La cafeïna incrementa l'oxidació de grasses en els primers minuts, però no afecta al ritme de l'ús del glicogen. Millora una mica el rendiment esportiu, i sobretot afecta al sistema nerviós. S'aconsella prendre un cafè menys d'una hora abans de competir.

69. La ingesta màxima diària de proteïnes ha d'estar en funció de l'esforç realitzat. Aquest rang oscil•la entre 1 i 1,6 grams per quilo de pes corporal. Un corredor de 70 kgs necessitaria ingerir entre 90 i 120 grams diaris, i ho pot obtenir d'una dieta normal sense suplements.

70. Les vitamines A i C, i els minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants. Els entrenaments llargs i forts causen importants pèrdues de Ferro, Zinc i Magnesi i si no es recuperen correctament pot incrementar l'estrès físic i disminuir la capacitat immune del corredor.

71. Els Antioxidants ajuden a reduir els efectes de l'estrès i la falta d'oxigen, per a això és necessari ingerir vitamines, minerals i aminoàcids, per a ajudar al cos.

72. Després de realitzar una marató o entrenaments llargs i forts apareix el dany muscular amb origen oxidatiu, el dolor muscular i, fins i tot, una propensió a sofrir infeccions. Se sap que les vitamines A, E i C, i minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants.

 
EQUIPAMENT

73. El calçat ideal del corredor ha de ser estable, flexible, amb bona capacitat d'absorció de l'impacte, amb una forma adequada (que s'adapti al peu, amb un bon contrafort que emboliqui perfectament el taló), una bona ventilació (evitar les sabatilles de cuir) i un pes mitjà. Les sabatilles excessivament lleugeres, 300 grams o menys, són només per a corredors experts i de menys de 65 quilos.
 

74. Canvia les teves sabatilles quan duguis amb elles 600 km. Per fora poden estar noves però per dintre ja estan 'tocades' i el seu amortiment ja no serà eficaç.


75. Comprova com és la teva  petjada (tenir una severa pronació marca el tipus de sabatilles que necessites).

76. La millor hora  per anar a la botiga a comprar les sabatilles és per la tarda, ja que és el moment del dia en el qual el peu està més ample.

77. Tampoc caiguis en el contrari. Canviar de sabatilles contínuament i d'un dia per a un altre pot ocasionar problemes de periostitis i altres lesions.

78. Si vas a córrer una marató t'aconsello que corris amb el mateix model amb el qual has entrenat. No competeixis amb sabatilles lleugeres. Evitaràs molèsties i dolors prematurs que poden truncar les teves aspiracions.

79. No estrenis mai les sabatilles en les competicions, doncs el més probable és que provoquin butllofes. L'ideal és usar-les diversos dies abans per a adaptar-les perfectament al peu, com a mínim una setmana. I això val també per als mitjons, que han de ser “coolmax”. Revisa bé que no quedi una arruga al posar-te el mitjó. És el clàssic error que provoca una butllofa i arruïna totalment una cursa.

80. Si entrenes o competeixes en un lloc de  molta calor el més aconsellable són els equipaments clars o blancs (almenys les samarretes, doncs tenen major superfície d'exposició al sol). Els colors blancs reflecteixen els raigs solars i eviten que us reescalfeu més i per tant que gasteu més energia en refrigerar-vos, això en una distància tan llarga pot suposar molt temps perdut.

81. És molt important  untar els dits, el pont i el taló del peu amb vaselina abans de posar-se el mitjó. Aquest ha d'ajustar perfectament, no ha de quedar cap arruga, ni folgança que pugui provocar-la, abans de calçar-se la sabatilla.

82. Un truc que us ajudarà a endurir la pell dels peus és submergir-los en aigua molt calenta, amb sal i vinagre, durant vint minuts. L'ideal és repetir diversos dies durant les setmanes prèvies a la marató, o almenys durant l'última setmana.
   
LA MENT

L’Autocontrol i el treball psicològic també formen part d'una bona preparació atlètica.
Què ens mou a enfrontar als nostres propis màxims ? Són moltes les causes i raons que respondrien a aquesta pregunta: la pròpia genètica, l' instint, la recerca dels límits físics i psicològics, l'afany de superació i d'aventura, o els estímuls que ens proporcionen contínuament les campanyes de promoció, que fan que sentim interès per les competicions
.

83. El Treball Psicològic s'ha de realitzar diàriament, en cada entrenament. Començar lent els entrenaments i acabar al ritme que es pretén. Aquesta tècnica és molt útil de cara a la competició. És doblement útil en els entrenaments de sèries ja que si es fa correctament, s'evita sobrecarregar massa i es reforça molt l'autoestima. Cal tenir en compte que la nostra ment interioritza el final dels entrenaments.

84. L’Autocontrol. Has de mantenir una mentalitat positiva i realista que t'ajudi davant qualsevol contratemps que et sorgeixi en l'entrenament. Has de tenir molt clar la teva condició d'esportista individual. Un major auto-coneixement de tu mateix t'ajudarà a aconseguir els millors resultats i a gaudir més de l'entrenament .

85. Hi ha vida després de l'atletisme . Hauríem de meditar i repassar les nostres actituds mentals, com voler forçar fins al límit, picar-nos amb altres, ser inflexibles en la rutina de l'entrenament, plantejar objectius poc realistes i usar l'esport com a únic focus d'atenció en la nostra vida. Una cursa popular no pot ser tan important que la teva vida (i el que és pitjor, la de la teva família) giri al seu voltant.


LESIONS

86. El genoll del corredor és una lesió molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb peses, o si no, amb gomes, amb poc pes i moltes repeticions.


87. L’osteïtis de pubis, que és la inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal, es produeix quan la pelvis rota i canvia en un moviment oscil · lant de carrera, l'articulació se separa lleugerament i el cartílag s'inflama i s'endureix. Aquesta rotació es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els adductors i abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es descarreguen adequadament amb estiraments després de cada entrenament. Els corredors amb gambada molt àmplia són propensos a patir-la. Aquesta lesió requereix una recuperació molt lenta i a molt llarg termini. Però la millor medicina preventiva és realitzar abdominals, exercicis específics amb peses, treballant els adductors i abductors per enfortir-los i compensar, i estiraments específics després d'entrenar .

88. Les lumbàlgies i les lesions derivades d'aquestes, que en alguns casos poden ser força greus, com les protusions discals, es poden reduir en gran mesura realitzant molts abdominals. Aquests exercicis de potència s'han de fer abans i després de cada entrenament. Per a nosaltres, els millors són els que treballen els abdominals baixos i els oblics.

89. Les periostitis i les tendinitis aquil · lianes, com en les anteriors, es poden evitar en gran part realitzant exercicis de potenciació en el peu i al turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb estiraments de soleos i bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els peroneals i els tibials .

90. Les fascitis plantars es poden evitar potenciant el peu i estirant la planta del mateix.

91. És un greu error negar el dolor muscular, articular o tendinós. Cal parar amb els primers símptomes. Millor parar dos dies que aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.

92. Corre descalç. Encara que sembli una bogeria, córrer sobre herba una vegada a la setmana 500-1000 metres ajudarà a millorar la flexibilitat dels teus turmells i a enfortir els teus peus. Corrent descalç, els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i així estaran millor 'entrenats'.

93. Sessions de gran intensitat en corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i setmanes d'entrenament, porten directament a la lesió. Si ets principiant , res de córrer més d'una hora ni de fer sèries.

94. Defectes d'Escalfament: Si s'estira massa fort en fred es poden produir esquinços musculars. Per presses o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que serveixen per escalfar i es comença massa fort a entrenar, el que fa fàcil patir distensions musculars.

95. Córrer en excés sobre superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de periostitis, de fascitis, de genolls o de taló.

96. Si correu en excés sobre superfícies molt toves, com la sorra, augmenten les lesions de turmell a causa de la inestabilitat del terreny. L'ideal són superfícies de sorra ben compactada com les que trobes en camins de muntanya o als parcs .

97. Falta de recuperació després d'una lesió: No s'ha de caure en aquest estat de 'síndrome d'abstinència del corredor', que indueix a voler recuperar de seguida.

98. Les males postures poden provocar lesions, només cal parar una mica d'atenció per evitar-les, ja sigui a casa, a la feina o pel carrer. De no realitzar bé aquestes operacions, aparentment senzilles, a fer-les malament pot sorgir una lesió o molests dolors. Un parell d'exemples de postures correctes serien:
* Seure amb l'esquena recta, recolzant els lumbars en el respatller (mentre es condueix, en seure a l'oficina, a l'hora de dinar, etc . ) .
* Agafar un objecte del terra flexionant els genolls i mantenint l'esquena el més recta possible. Mai ho facis doblegant l'esquena cap avall sense flexionar els genolls.

99. La paciència és una altra gran eina d'un corredor que vulgui millorar. Es necessiten 7 anys d'entrenaments per aconseguir arribar al teu nivell òptim.

100. Si penses que patir és sinònim d'entrenar, un cop més estàs en un error. Has de diferenciar dolor de molèstia , el dolor és sempre perillós, ja que és l'avantsala d'una le
sió.

Rodrigo Gavela
Revista Sport Life