ELS 100 MILLORS CONSELLS PER A CORREDORS
ENTRENAMENT
1. Córrer de forma regular és una font de joventut. Pot aconseguir alentir espectacularment el declivi psicològic associat a la vellesa . Els experts diuen que fins a gairebé un 50%.
2. No hi ha res que impedeixi córrer, excepte les lesions. L'activitat és la millor forma de vida. Quan corres t'estàs regalant anys!
3. Millorar la resistència. Premissa bàsica que condiciona totes les altres. La carrera llarga, lenta i contínua és l'essència de l'entrenament per al corredor de fons. Es realitza a una velocitat moderada i serveix per millorar la resistència. Mai ha de ser una matxucada. Mai has de córrer de més, i has de començar molt suau. Encara que siguis un corredor de 4m/km, un rodatge llarg l’has de començar no més ràpid de a 5'30''/km.
4. Hauries de poder parlar mentre corres. És un manament del córrer, que t'indica al ritme al qual has d’entrenar (excepte en les sèries, clar) sense haver de dur pulsòmetre. Un altre truc: si no pots dir en veu alta el 'Parenostre' quan corres, sense que s'entretalli la veu, és que estàs fent el rodatge massa ràpid.
5. Respira per la boca al córrer, no només pel nas. Amb això inspiraràs més oxigen i et resultarà més senzill i còmode córrer.
6. Fes-te amb un pla d'entrenament. Corrent igual tots els dies és impossible millorar. Els plans els tens gratis a Internet, de totes les distàncies i nivells . Aquesta podria ser una bona setmana tipus per a un corredor de nivell mig:
1. Córrer de forma regular és una font de joventut. Pot aconseguir alentir espectacularment el declivi psicològic associat a la vellesa . Els experts diuen que fins a gairebé un 50%.
2. No hi ha res que impedeixi córrer, excepte les lesions. L'activitat és la millor forma de vida. Quan corres t'estàs regalant anys!
3. Millorar la resistència. Premissa bàsica que condiciona totes les altres. La carrera llarga, lenta i contínua és l'essència de l'entrenament per al corredor de fons. Es realitza a una velocitat moderada i serveix per millorar la resistència. Mai ha de ser una matxucada. Mai has de córrer de més, i has de començar molt suau. Encara que siguis un corredor de 4m/km, un rodatge llarg l’has de començar no més ràpid de a 5'30''/km.
4. Hauries de poder parlar mentre corres. És un manament del córrer, que t'indica al ritme al qual has d’entrenar (excepte en les sèries, clar) sense haver de dur pulsòmetre. Un altre truc: si no pots dir en veu alta el 'Parenostre' quan corres, sense que s'entretalli la veu, és que estàs fent el rodatge massa ràpid.
5. Respira per la boca al córrer, no només pel nas. Amb això inspiraràs més oxigen i et resultarà més senzill i còmode córrer.
6. Fes-te amb un pla d'entrenament. Corrent igual tots els dies és impossible millorar. Els plans els tens gratis a Internet, de totes les distàncies i nivells . Aquesta podria ser una bona setmana tipus per a un corredor de nivell mig:
Dilluns - descans
Dimarts - rodatge
de recuperació de no més de 50'
Dimecres
- sèries (per exemple, 10' d'escalfament, 5 x 1.000, 10' de refredament)
Dijous
- descans
Divendres - rodatge
de recuperació de 50'
Dissabte - sortida
amb bici o una tirada no gaire llarga, amb canvis de ritme.
Diumenge - rodatge llarg.
7. Llei d'or: mai entrenar més de 4 dies seguits ni que sigui a ritme suau.
8. Amb els rodatges o trots s’oxida les reserves d'energia (carbohidrats i grasses) amb gran rendibilitat, però més lentament. Afavoreixen la resistència orgànica general, acostumen al múscul a usar grasses i permeten baixar les pulsacions en repòs, amb el qual, el cor es fa més eficaç en el seu treball.
9. Excessos en la distància: No per entrenar més quilòmetres es millora abans. Passar-se pot provocar tendinitis, si no es fa el quilometratge de forma gradual i progressiva. No augmentis mai d'una setmana a una altra més d'un 10% el total de quilòmetres. Per a que tinguis una referència: encara que entrenis per a una marató amb un objectiu de baixar de 3'30'', no hauries de passar de 75 Km a la setmana.
10. Les sèries i repeticions són fonamentals per millorar la potència aeròbica i per tant per a seguir millorant les marques personals (Per a corredors de més d'una hora en els 10 kms i 4 hores en la marató veure apartat 17). S'han de realitzar a ritme de competició. Permeten que l'organisme s'acostumi a reciclar el lactat. A causa de la major demanda d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta, s'engrandeix el cor i es millora la perfusió sanguínia muscular.
11. Abans de començar a fer sèries has de dur corrent almenys 6 mesos 3 o 4 dies per setmana, per a que els músculs estiguin preparats per a un treball intens i evitar lesions. Mai fer més d'un dia de sèries a la setmana. Ni el dia anterior ni el posterior hauries de fer un rodatge llarg de més de 70-80'.
12. Les sèries les podríem dividir en tres tipus. Les sèries llargues tenen més de 2.000 metres, es fan al teu ritme de competició i milloren el teu sistema cardiovascular. Les sèries mitjanes (entre 600 i 2.000) acostumen al cos a reciclar el lactat i “engrandeixen” el cor. Es fan més ràpid que el ritme de competició (per exemple, un corredor que competeixi a 4'30' els 10 km faria repeticions de 1.000 entre 4'15'' i 4'). Finalment, les sèries curtes, que tenen menys de 500 m i es fan gairebé a tope per millorar la velocitat i la capacitat anaeròbica.
13. La recuperació en les sèries és molt important. En les llargues ha de ser minut i mig al trot, en les mitjanes 1' i en les curtes 45''.
14. Hi ha un altre tipus de sèries: les pujades. També ajuden al cos a reciclar el lactat, i a més, donen molta potència muscular. Has de fer-les en la primera part del teu pla d'entrenament i deixar de fer-les (i centrar-te en les sèries en pla) quan s'acosta la competició que estàs preparant.
15. Pots fer dos tipus de pujades: una de 40 metres amb desnivell màxim (tot just és possible pujar caminant i la puges 15 vegades) o una amb desnivell mig d'uns 200 (la fas 10 vegades). La recuperació és el que trigues en baixar-la caminant.
16. Per saber si estàs fent bé les sèries has d'aconseguir que l'última repetició sigui la més ràpida. També t'ajudarà el prendre't el pols en el moment d’acabar i un minut més tard. Si no baixes almenys 30 pulsacions és que ha estat massa esforç per a tu.
17. Si el teu nivell és mig/baix (per exemple, està sobre l'hora en 10 km o per sobre de les 4 hores en marató) millor fer canvis de ritme que sèries. Una vegada a la setmana una mica similar a aquest entrenament: després de 10' de carrera suau, fes 25' amb canvis curts una setmana (30'' forts i 30'' suaus) i llargs la següent setmana (2' forts i 2' suaus). La intensitat no ha de ser mai tal que t'impedeixi parlar. No oblidis acabar “refredant” amb 10' suaus.
18. Millorar l'eficiència, o l'economia, de la petjada del fondista. Per a això és necessari treballar regularment la tècnica de carrera. Córrer bé significa adaptar la tècnica a les característiques personals del corredor i, a més, és fonamental per millorar el rendiment. Hi ha molts exercicis de tècnica de carrera: com fer skipping (aixecar genolls) davant i darrere, fer salts de triple, caminar de punteres, multisalts, etc. Amb dedicar 10' a la setmana un dia després de córrer a fer els exercicis és suficient.
19. Avís: el córrer enganxa i el risc és sobre-entrenar-se. Una ràpida pèrdua de pes, la falta d'apetit (per menjar i també sexual) i problemes amb la menstruació en el cas de les dones, són símptomes de sobre-entrenament . Fes-te aquest test també: si al posar-te dempeus de cop, les pulsacions pugen en més de 20 per minut respecte a estar assegut, és un altre indici que t'has passat.
20. Amb els piques amb una altre en els entrenaments aconseguim més frustracions que satisfaccions. Anar sempre al límit ens fa rendir menys en la competició i matxucar més els tendons. Cal ser freds i metòdics, i competir només amb dorsal.
21. Escolta al teu cor. La major part de la rodatges has de fer-los entre el 60 i el 70% del teu màxim (així l'organisme s'acostuma a usar els greixos com combustible). Del 70 al 85% només en els rodatges ràpids i al final dels rodatges llargs (parlem de l'últim terç o menys) i del 85% en endavant només en les sèries o en les curses.
22. I quin és el meu màxim ? Per saber-ho amb certesa t'has de fer una prova d'esforç . Això sí , oblida't de l'antiquada fórmula de 220 menys l'edat . És molt més fiable fer-te aquest test: escalfa molt bé i després puja al màxim una pujada d'1 km. La xifra màxima que marqui el teu pulsòmetre en aquest esforç estarà molt a prop del teu màxim.
ENTRENAMENT COMPLEMENTARI
23. La força és una capacitat bàsica que influeix directament en el rendiment del corredor. En desenvolupar més aquesta capacitat , s'accelera la recuperació muscular , s'evita en gran mesura l'aparició de lesions. I és directament responsable de la velocitat (a més força , més velocitat). Es treballa realitzant exercicis amb peses o amb gomes . Un corredor farà el treball de musculació amb poc pes i moltes repeticions i en acabar farem 2 rectes de 50 m amb gambada molt àmplia.
24. La potència muscular és una qualitat fonamental per millorar posteriorment la velocitat i la resistència . Es millora amb les pujades específiques (de les que ja hem parlat ) , els exercicis de turmells, les escales i els multisalts.
25. Amb els abdominals i amb els de lumbars s'enforteixen els músculs que ens mantenen drets, i d'aquesta manera es pot anar més ràpid en els entrenaments i s'eviten dolors d'esquena ia la zona pèlvica. Són fonamentals els abdominals baixos.
26 . Compte en fer abdominals. Vigila no fer-ho mai amb les cames estirades, els genolls han d'estar flexionats.
27. Els estiraments són fonamentals. S'han de realitzar després de cada entrenament, amb molta concentració, de 12 a 20 segons de durada per exercici. Es realitzen perquè els músculs recuperin el seu estat anterior a l'exercici, disminueixen la sobrecàrrega, el que permet un millor drenatge i estimulen una major circulació sanguínia, i amb això assimilar millor l'entrenament. Per als corredors són fonamentals els estiraments d'isquiostibiales i els de bíceps femoral; després d'aquests són molt importants els de bessons, soleos, quàdriceps, abductors i glutis.
28. No fer rebots al fer estiraments (com ens ensenyaven a l'escola ). Els estiraments s'han de fer mantenint la posició.
29. Per saber si estàs estirant bé, o forçant massa el múscul, has de respirar profundament. Si no pots, relaxa una mica la posició.
30. Evita sempre estirar en fred. Per això és millor gairebé estirar només després d'entrenar.
31. L'entrenament combinat permet entrenar paral · lelament sense córrer . Consisteix a practicar diversos esports diferents cada setmana. Com sortir algun dia amb bicicleta, anar a nedar, fer senderisme o realitzar llargues caminades.
32. Anar amb bicicleta és l'exercici físic més complementari al de córrer a peu. Amb aquesta activitat s'enforteixen i potencien molt més els grups musculars frontals de les cames, és a dir, quàdriceps, tibials i peroneals. Permet seguir millorant cardio-vascularment i en no ser traumàtica (per absència d'impactes contra el terra) alleuja de càrrega a les articulacions i evita moltes sobrecàrregues musculars. Pots canviar un rodatge llarg de 90 minuts de diumenge per una sortida en bicicleta de muntanya de 40-50 km o una a bici de carretera que rondi els 100 km .
33. Córrer dins l'aigua. A principi dels anys 90 s'utilitzava aquesta teràpia per recuperar-se de lesions. Actualment també s'utilitza com a entrenament. I serveix per recuperar les cames del esforç setmanal i com a drenatge limfàtic. Es realitza amb una armilla especial, que et permet surar mentre corres.
34. No corris amb tensió. Corre relaxat, amb els colzes lleugerament doblegats i sense estrènyer els punys.
35. Una bona postura al córrer et farà ser més veloç sense fer més esforç. Només et demanaré que et fixis en un detall: no corris mig ajupit. Corre dret, com si algú tirés d'una corda que sortís del teu cap. Amb això aconsegueixes que la teva gambada sigui més fluida, i a més a més respiraràs millor.
36. Una gambada lenta, amb molt de temps de suport al peu, et perjudica. Fes aquest exercici: tracta d'anar a 180 suports per minut, és a dir 60 passos cada 20 segons. De tant en tant mira el teu cronòmetre i ajusta el pas. Al final aconseguiràs que sigui un gest natural i la teva gambada serà molt més eficaç.
37. Realitzar llargues caminades. La major part dels corredors menyspreen el caminar perquè ni s'imaginen que és un dels millors exercicis aeròbics per enfortir els músculs de les cames. És un dels millors mètodes per seguir entrenant la resistència orgànica i muscular quan un corredor està molt sobrecarregat muscularment .
RECUPERACIÓ
La recuperació és la part més important en la globalitat de l'entrenament, ja que influeix decisivament en la progressió dels resultats. Recuperar suposa assimilar el treball anterior i restablir el to i l'elasticitat muscular perduda durant el mateix. Cal tenir-ho en compte després de cada entrenament. Això vol dir que de vegades no n'hi ha prou amb descansar i són necessaris més recursos .
38. El descans et permet assimilar tot el treball, evita sobrecàrregues i prevé de lesions inoportunes. Aquells corredors que tenen treballs que signifiquen un gran desgast físic, han de procurar descansar el màxim possible. Han de intercalar un dia de descans total entre cada dos d'entrenaments forts.
39. El descans d’un corredor aficionat que corri en 1h 25' la mitja marató ha de descansar del tot, almenys, dos dies a la setmana. Aquells que ho facin a ritmes molt més lents haurien de fer tres dies de descans a la setmana. I els que comencen o estan en baixos nivells de forma, només haurien de córrer tres dies a la setmana i descansar-ne quatre.
40. Cal dormir molt, el màxim possible. Molts corredors s'han de conformar amb dormir el que els permet la seva feina i la seva vida familiar. Aquells que tinguin molta disponibilitat de temps que ho aprofitin. Però els que no dormin un mínim de set hores cada dia que no busquin miracles entrenant fort.
41. Abans de les competicions és necessari descansar encara més. En la setmana prèvia s'han de disminuir els ritmes d'entrenaments, s'ha d'incrementar el descans en un o dos dies més i s'ha de procurar fer poca qualitat, per arribar el més descansat possible a la competició.
42. El Massatge és molt necessari per descarregar les cames i la zona lumbar en els períodes de màxim entrenament. Hauríeu acudir al massatgista quan us apropeu a una competició important o quan estigueu molt cansats muscularment. L'ideal seria una vegada cada quinze dies en els períodes de més càrrega.
43. La Hidroteràpia. De les teràpies de l'aigua són més efectives les dels banys freds, les de dolls forts, l'hidromassatge, els contrastos d'aigua freda i calenta i les saunes després de les competicions. De vegades no són teràpies molt agradables, però sempre són molt efectives de cara a la recuperació muscular.
COMPETICIÓ
44. L'escalfament és imprescindible. Eleva la temperatura i incrementa la circulació per rendir al màxim en la competició. Fes-ho així: 3-5 estiraments molt suaus; deu minuts de trot suau; cinc o sis exercicis de turmell i quatre progressions d'uns 50 metres, fins just abans de la sortida.
45. Abans de l'escalfament, cobreix amb vaselina totes les zones del cos susceptibles de fregament, sobretot en les curses molt llargues. Les zones de major risc són els peus: entre els dits, en l'arc plantar, al taló i al voltant del tendó d'Aquil·les. Altres zones són les aixelles, els interiors de les cuixes i els mugrons.
46. El córrer premia als conservadors. L'ideal és començar tranquil, per anar creixent a mesura que passen els quilòmetres.
47. Compte amb les pujades i amb les baixades. Quan arriba una costa, gairebé sense adonar-nos forçem perquè no baixi la nostra velocitat. Error, adapta la teva gambada, escurça-la per seguir tenint bona freqüència. I compte amb les baixades. El teu cor no té problemes si et llances, però matxuques les teves cames muscularment i això passa factura.
48. Tenir clara l' estratègia de cara a la competició suposa una certa garantia d'èxit. Si començes una cursa sense tenir una idea del ritme al que vols anar i la marca que vols aconseguir, tens el perill de sortir al màxim i després que t'estigui passant gent tota la cursa i acabar enfonsat físicament i psíquicament.
49. Què fer el Dia de la Competició ? Esmorzar dues hores abans com a mínim, i fer-ho com cada dia. No cal canviar ni l'hàbit, ni els aliments. Evita la llet perquè pot donar-te problemes de digestió. Fins a 20 minuts avants de la sortida beu bastant aigua encara que no tinguis set i res de sucres o begudes ensucrades (la Coca -Cola et donarà flat).
50. Abans d'una cursa que sigui menys llarga que una marató, no caiguis en l'error de sopar massa fort. Si penses que omplir-te de carbohidrats t'ajudarà estàs equivocat. Al contrari, dormiràs malament i en carrera et trobaràs pesat en els primers kms. Una altra cosa és si la carrera és una marató o mitja marató, on necessites tenir al màxim els dipòsits (fins que no portes com a mínim una hora i mitja corrent no comences a necessitar tirar de greixos de manera que no cal allargar massa les reserves de glucogen).
51. Si l'ansietat no et deixa dormir la nit abans de la cursa, pren-te un parell de cerveses ben fredes abans d'anar a dormir. Ho he provat mil vegades i funciona !
52. En cursa no facis canvis de ritme bruscs. Veuràs com el resultat final és sempre millor. Res d'acceleracions brusques que t’esgoten muscularment i a més poden provocar un trencament muscular.
53. En acabar cada competició, trota suau 5 a 10 minuts. Mai paris de cop. Després fes una bona sessió d'estiraments.
54. L'excés de competicions no és aconsellable. Competir més de 24 vegades a l'any no és bo, l'ideal són de 10 a 15. Un parell de maratons, 4 mitges com a molt, i la resta, proves de 10 km o menys.
55. Si t'apareix el temut flat, afluixa el ritme, inspira profundament i pressiona la zona adolorida, deixant anar a poc a poc.
56. En cas de sofrir problemes musculars o d'esgotament, el millor és parar. Sempre hi haurà una altra prova on tornar-hi.
57. Procura beure aigua en cada avituallament, encara que no tinguis set. A petits glops i poca quantitat.
NUTRICIÓ
58. És molt important menjar aliments rics en carbohidrats després d'entrenar fort (quan es corre entre el 70% i el 85% del Vo2max). Permet una recuperació del glicogen muscular i retarda la fatiga en la següent sessió d'entrenament. Són decisius els 15 minuts després d'entrenar o competir, de manera que l'ideal és prendre un batut de carbohidrats i proteïnes fins i tot abans de passar per la dutxa.
Diumenge - rodatge llarg.
7. Llei d'or: mai entrenar més de 4 dies seguits ni que sigui a ritme suau.
8. Amb els rodatges o trots s’oxida les reserves d'energia (carbohidrats i grasses) amb gran rendibilitat, però més lentament. Afavoreixen la resistència orgànica general, acostumen al múscul a usar grasses i permeten baixar les pulsacions en repòs, amb el qual, el cor es fa més eficaç en el seu treball.
9. Excessos en la distància: No per entrenar més quilòmetres es millora abans. Passar-se pot provocar tendinitis, si no es fa el quilometratge de forma gradual i progressiva. No augmentis mai d'una setmana a una altra més d'un 10% el total de quilòmetres. Per a que tinguis una referència: encara que entrenis per a una marató amb un objectiu de baixar de 3'30'', no hauries de passar de 75 Km a la setmana.
10. Les sèries i repeticions són fonamentals per millorar la potència aeròbica i per tant per a seguir millorant les marques personals (Per a corredors de més d'una hora en els 10 kms i 4 hores en la marató veure apartat 17). S'han de realitzar a ritme de competició. Permeten que l'organisme s'acostumi a reciclar el lactat. A causa de la major demanda d'oxigen, l'eficàcia cardiovascular augmenta, s'engrandeix el cor i es millora la perfusió sanguínia muscular.
11. Abans de començar a fer sèries has de dur corrent almenys 6 mesos 3 o 4 dies per setmana, per a que els músculs estiguin preparats per a un treball intens i evitar lesions. Mai fer més d'un dia de sèries a la setmana. Ni el dia anterior ni el posterior hauries de fer un rodatge llarg de més de 70-80'.
12. Les sèries les podríem dividir en tres tipus. Les sèries llargues tenen més de 2.000 metres, es fan al teu ritme de competició i milloren el teu sistema cardiovascular. Les sèries mitjanes (entre 600 i 2.000) acostumen al cos a reciclar el lactat i “engrandeixen” el cor. Es fan més ràpid que el ritme de competició (per exemple, un corredor que competeixi a 4'30' els 10 km faria repeticions de 1.000 entre 4'15'' i 4'). Finalment, les sèries curtes, que tenen menys de 500 m i es fan gairebé a tope per millorar la velocitat i la capacitat anaeròbica.
13. La recuperació en les sèries és molt important. En les llargues ha de ser minut i mig al trot, en les mitjanes 1' i en les curtes 45''.
14. Hi ha un altre tipus de sèries: les pujades. També ajuden al cos a reciclar el lactat, i a més, donen molta potència muscular. Has de fer-les en la primera part del teu pla d'entrenament i deixar de fer-les (i centrar-te en les sèries en pla) quan s'acosta la competició que estàs preparant.
15. Pots fer dos tipus de pujades: una de 40 metres amb desnivell màxim (tot just és possible pujar caminant i la puges 15 vegades) o una amb desnivell mig d'uns 200 (la fas 10 vegades). La recuperació és el que trigues en baixar-la caminant.
16. Per saber si estàs fent bé les sèries has d'aconseguir que l'última repetició sigui la més ràpida. També t'ajudarà el prendre't el pols en el moment d’acabar i un minut més tard. Si no baixes almenys 30 pulsacions és que ha estat massa esforç per a tu.
17. Si el teu nivell és mig/baix (per exemple, està sobre l'hora en 10 km o per sobre de les 4 hores en marató) millor fer canvis de ritme que sèries. Una vegada a la setmana una mica similar a aquest entrenament: després de 10' de carrera suau, fes 25' amb canvis curts una setmana (30'' forts i 30'' suaus) i llargs la següent setmana (2' forts i 2' suaus). La intensitat no ha de ser mai tal que t'impedeixi parlar. No oblidis acabar “refredant” amb 10' suaus.
18. Millorar l'eficiència, o l'economia, de la petjada del fondista. Per a això és necessari treballar regularment la tècnica de carrera. Córrer bé significa adaptar la tècnica a les característiques personals del corredor i, a més, és fonamental per millorar el rendiment. Hi ha molts exercicis de tècnica de carrera: com fer skipping (aixecar genolls) davant i darrere, fer salts de triple, caminar de punteres, multisalts, etc. Amb dedicar 10' a la setmana un dia després de córrer a fer els exercicis és suficient.
19. Avís: el córrer enganxa i el risc és sobre-entrenar-se. Una ràpida pèrdua de pes, la falta d'apetit (per menjar i també sexual) i problemes amb la menstruació en el cas de les dones, són símptomes de sobre-entrenament . Fes-te aquest test també: si al posar-te dempeus de cop, les pulsacions pugen en més de 20 per minut respecte a estar assegut, és un altre indici que t'has passat.
20. Amb els piques amb una altre en els entrenaments aconseguim més frustracions que satisfaccions. Anar sempre al límit ens fa rendir menys en la competició i matxucar més els tendons. Cal ser freds i metòdics, i competir només amb dorsal.
21. Escolta al teu cor. La major part de la rodatges has de fer-los entre el 60 i el 70% del teu màxim (així l'organisme s'acostuma a usar els greixos com combustible). Del 70 al 85% només en els rodatges ràpids i al final dels rodatges llargs (parlem de l'últim terç o menys) i del 85% en endavant només en les sèries o en les curses.
22. I quin és el meu màxim ? Per saber-ho amb certesa t'has de fer una prova d'esforç . Això sí , oblida't de l'antiquada fórmula de 220 menys l'edat . És molt més fiable fer-te aquest test: escalfa molt bé i després puja al màxim una pujada d'1 km. La xifra màxima que marqui el teu pulsòmetre en aquest esforç estarà molt a prop del teu màxim.
23. La força és una capacitat bàsica que influeix directament en el rendiment del corredor. En desenvolupar més aquesta capacitat , s'accelera la recuperació muscular , s'evita en gran mesura l'aparició de lesions. I és directament responsable de la velocitat (a més força , més velocitat). Es treballa realitzant exercicis amb peses o amb gomes . Un corredor farà el treball de musculació amb poc pes i moltes repeticions i en acabar farem 2 rectes de 50 m amb gambada molt àmplia.
24. La potència muscular és una qualitat fonamental per millorar posteriorment la velocitat i la resistència . Es millora amb les pujades específiques (de les que ja hem parlat ) , els exercicis de turmells, les escales i els multisalts.
25. Amb els abdominals i amb els de lumbars s'enforteixen els músculs que ens mantenen drets, i d'aquesta manera es pot anar més ràpid en els entrenaments i s'eviten dolors d'esquena ia la zona pèlvica. Són fonamentals els abdominals baixos.
26 . Compte en fer abdominals. Vigila no fer-ho mai amb les cames estirades, els genolls han d'estar flexionats.
27. Els estiraments són fonamentals. S'han de realitzar després de cada entrenament, amb molta concentració, de 12 a 20 segons de durada per exercici. Es realitzen perquè els músculs recuperin el seu estat anterior a l'exercici, disminueixen la sobrecàrrega, el que permet un millor drenatge i estimulen una major circulació sanguínia, i amb això assimilar millor l'entrenament. Per als corredors són fonamentals els estiraments d'isquiostibiales i els de bíceps femoral; després d'aquests són molt importants els de bessons, soleos, quàdriceps, abductors i glutis.
28. No fer rebots al fer estiraments (com ens ensenyaven a l'escola ). Els estiraments s'han de fer mantenint la posició.
29. Per saber si estàs estirant bé, o forçant massa el múscul, has de respirar profundament. Si no pots, relaxa una mica la posició.
30. Evita sempre estirar en fred. Per això és millor gairebé estirar només després d'entrenar.
31. L'entrenament combinat permet entrenar paral · lelament sense córrer . Consisteix a practicar diversos esports diferents cada setmana. Com sortir algun dia amb bicicleta, anar a nedar, fer senderisme o realitzar llargues caminades.
32. Anar amb bicicleta és l'exercici físic més complementari al de córrer a peu. Amb aquesta activitat s'enforteixen i potencien molt més els grups musculars frontals de les cames, és a dir, quàdriceps, tibials i peroneals. Permet seguir millorant cardio-vascularment i en no ser traumàtica (per absència d'impactes contra el terra) alleuja de càrrega a les articulacions i evita moltes sobrecàrregues musculars. Pots canviar un rodatge llarg de 90 minuts de diumenge per una sortida en bicicleta de muntanya de 40-50 km o una a bici de carretera que rondi els 100 km .
33. Córrer dins l'aigua. A principi dels anys 90 s'utilitzava aquesta teràpia per recuperar-se de lesions. Actualment també s'utilitza com a entrenament. I serveix per recuperar les cames del esforç setmanal i com a drenatge limfàtic. Es realitza amb una armilla especial, que et permet surar mentre corres.
34. No corris amb tensió. Corre relaxat, amb els colzes lleugerament doblegats i sense estrènyer els punys.
35. Una bona postura al córrer et farà ser més veloç sense fer més esforç. Només et demanaré que et fixis en un detall: no corris mig ajupit. Corre dret, com si algú tirés d'una corda que sortís del teu cap. Amb això aconsegueixes que la teva gambada sigui més fluida, i a més a més respiraràs millor.
36. Una gambada lenta, amb molt de temps de suport al peu, et perjudica. Fes aquest exercici: tracta d'anar a 180 suports per minut, és a dir 60 passos cada 20 segons. De tant en tant mira el teu cronòmetre i ajusta el pas. Al final aconseguiràs que sigui un gest natural i la teva gambada serà molt més eficaç.
37. Realitzar llargues caminades. La major part dels corredors menyspreen el caminar perquè ni s'imaginen que és un dels millors exercicis aeròbics per enfortir els músculs de les cames. És un dels millors mètodes per seguir entrenant la resistència orgànica i muscular quan un corredor està molt sobrecarregat muscularment .
RECUPERACIÓ
La recuperació és la part més important en la globalitat de l'entrenament, ja que influeix decisivament en la progressió dels resultats. Recuperar suposa assimilar el treball anterior i restablir el to i l'elasticitat muscular perduda durant el mateix. Cal tenir-ho en compte després de cada entrenament. Això vol dir que de vegades no n'hi ha prou amb descansar i són necessaris més recursos .
38. El descans et permet assimilar tot el treball, evita sobrecàrregues i prevé de lesions inoportunes. Aquells corredors que tenen treballs que signifiquen un gran desgast físic, han de procurar descansar el màxim possible. Han de intercalar un dia de descans total entre cada dos d'entrenaments forts.
39. El descans d’un corredor aficionat que corri en 1h 25' la mitja marató ha de descansar del tot, almenys, dos dies a la setmana. Aquells que ho facin a ritmes molt més lents haurien de fer tres dies de descans a la setmana. I els que comencen o estan en baixos nivells de forma, només haurien de córrer tres dies a la setmana i descansar-ne quatre.
40. Cal dormir molt, el màxim possible. Molts corredors s'han de conformar amb dormir el que els permet la seva feina i la seva vida familiar. Aquells que tinguin molta disponibilitat de temps que ho aprofitin. Però els que no dormin un mínim de set hores cada dia que no busquin miracles entrenant fort.
41. Abans de les competicions és necessari descansar encara més. En la setmana prèvia s'han de disminuir els ritmes d'entrenaments, s'ha d'incrementar el descans en un o dos dies més i s'ha de procurar fer poca qualitat, per arribar el més descansat possible a la competició.
42. El Massatge és molt necessari per descarregar les cames i la zona lumbar en els períodes de màxim entrenament. Hauríeu acudir al massatgista quan us apropeu a una competició important o quan estigueu molt cansats muscularment. L'ideal seria una vegada cada quinze dies en els períodes de més càrrega.
43. La Hidroteràpia. De les teràpies de l'aigua són més efectives les dels banys freds, les de dolls forts, l'hidromassatge, els contrastos d'aigua freda i calenta i les saunes després de les competicions. De vegades no són teràpies molt agradables, però sempre són molt efectives de cara a la recuperació muscular.
COMPETICIÓ
44. L'escalfament és imprescindible. Eleva la temperatura i incrementa la circulació per rendir al màxim en la competició. Fes-ho així: 3-5 estiraments molt suaus; deu minuts de trot suau; cinc o sis exercicis de turmell i quatre progressions d'uns 50 metres, fins just abans de la sortida.
45. Abans de l'escalfament, cobreix amb vaselina totes les zones del cos susceptibles de fregament, sobretot en les curses molt llargues. Les zones de major risc són els peus: entre els dits, en l'arc plantar, al taló i al voltant del tendó d'Aquil·les. Altres zones són les aixelles, els interiors de les cuixes i els mugrons.
46. El córrer premia als conservadors. L'ideal és començar tranquil, per anar creixent a mesura que passen els quilòmetres.
47. Compte amb les pujades i amb les baixades. Quan arriba una costa, gairebé sense adonar-nos forçem perquè no baixi la nostra velocitat. Error, adapta la teva gambada, escurça-la per seguir tenint bona freqüència. I compte amb les baixades. El teu cor no té problemes si et llances, però matxuques les teves cames muscularment i això passa factura.
48. Tenir clara l' estratègia de cara a la competició suposa una certa garantia d'èxit. Si començes una cursa sense tenir una idea del ritme al que vols anar i la marca que vols aconseguir, tens el perill de sortir al màxim i després que t'estigui passant gent tota la cursa i acabar enfonsat físicament i psíquicament.
49. Què fer el Dia de la Competició ? Esmorzar dues hores abans com a mínim, i fer-ho com cada dia. No cal canviar ni l'hàbit, ni els aliments. Evita la llet perquè pot donar-te problemes de digestió. Fins a 20 minuts avants de la sortida beu bastant aigua encara que no tinguis set i res de sucres o begudes ensucrades (la Coca -Cola et donarà flat).
50. Abans d'una cursa que sigui menys llarga que una marató, no caiguis en l'error de sopar massa fort. Si penses que omplir-te de carbohidrats t'ajudarà estàs equivocat. Al contrari, dormiràs malament i en carrera et trobaràs pesat en els primers kms. Una altra cosa és si la carrera és una marató o mitja marató, on necessites tenir al màxim els dipòsits (fins que no portes com a mínim una hora i mitja corrent no comences a necessitar tirar de greixos de manera que no cal allargar massa les reserves de glucogen).
51. Si l'ansietat no et deixa dormir la nit abans de la cursa, pren-te un parell de cerveses ben fredes abans d'anar a dormir. Ho he provat mil vegades i funciona !
52. En cursa no facis canvis de ritme bruscs. Veuràs com el resultat final és sempre millor. Res d'acceleracions brusques que t’esgoten muscularment i a més poden provocar un trencament muscular.
53. En acabar cada competició, trota suau 5 a 10 minuts. Mai paris de cop. Després fes una bona sessió d'estiraments.
54. L'excés de competicions no és aconsellable. Competir més de 24 vegades a l'any no és bo, l'ideal són de 10 a 15. Un parell de maratons, 4 mitges com a molt, i la resta, proves de 10 km o menys.
55. Si t'apareix el temut flat, afluixa el ritme, inspira profundament i pressiona la zona adolorida, deixant anar a poc a poc.
56. En cas de sofrir problemes musculars o d'esgotament, el millor és parar. Sempre hi haurà una altra prova on tornar-hi.
57. Procura beure aigua en cada avituallament, encara que no tinguis set. A petits glops i poca quantitat.
NUTRICIÓ 58. És molt important menjar aliments rics en carbohidrats després d'entrenar fort (quan es corre entre el 70% i el 85% del Vo2max). Permet una recuperació del glicogen muscular i retarda la fatiga en la següent sessió d'entrenament. Són decisius els 15 minuts després d'entrenar o competir, de manera que l'ideal és prendre un batut de carbohidrats i proteïnes fins i tot abans de passar per la dutxa.
59. Existeix un Índex Glucèmic, que és la velocitat en que arriben a la
sang i s'assimilen els carbohidrats. Els carbohidrats amb un índex glucèmic alt
s'han d'ingerir tot just en acabar l'entrenament o la competició: són la
mel, el sucre, la melassa o la glucosa. Els que són d'índex glucèmic mitjà, la pasta,
l'arròs, el pa o la pizza, s'han de
prendre tres hores abans o tres hores després de l'entrenament. És molt aconsellable ingerir entre 150 i 300 grams
de carbohidrats tres hores abans de l'entrenament, si va a ser intens i llarg.
Els d'índex glucèmic baix cal ingerir-los en els menjars més allunyats de
l'entrenament.
60. Escolta al teu cos quan vagis a menjar. Si et demana dolç menja dolç i si et demana salat menja salat. Menja variat, de tot i fins que deixis de tenir gana; però sense golafreria. Disminueix en tant que sigui possible la ingesta de greixos, de congelats, de menjars precuinats, de fregits, i evita els dolços molt elaborats. Diguis adéu als bollos!
61. És necessari augmentar la ingesta de llegums, d'arròs, de pasta, de verdures, d'hortalisses, de fruites i de fruits secs. També seria important prendre una cullerada diària de mel i una altra d'oli d'oliva verge.
62. Si l'alimentació és més sana aconseguirem que la sang s'espesseixi menys (doncs circularan menys residus per ella), el fetge treballarà menys (amb el que desapareixeran els flats) i s'incrementarà el nombre de glòbuls vermells, entre molts altres més avantatges. A mitjà termini us sentireu millor, i amb el mateix esforç el rendiment serà molt major.
63. Cal beure aigua encara que no es tingui set, abans i després d'entrenar. A mesura que el cos va perdent aigua, baixa el rendiment, disminuint enormement la funció cardiovascular i la termoreguladora. L'excessiva sudoració ens fa perdre aigua, que si no és reemplaçada immediatament fa que disminueixi el volum sanguini. D'aquesta forma si el cor rep menys sang, bombeja menys, i per mantenir l'esforç li obliguem a pujar el nombre de pulsacions per minut.
64. És necessari ingerir mig litre de beguda isotònica després de cada entrenament. Aquestes begudes són les que presenten la pressió osmòtica de la sang, permeten accelerar la recuperació i assimilar millor l'entrenament.
65. Si creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes estàs equivocat. Això només contribuirà a una progressiva deshidratació, només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és córrer amb poca roba i molt transpirable. El pes es perd després de diverses setmanes consecutives entrenant.
66. En competicions de molt llarga distància, com la marató, no s'han de prendre ampolles ni gels de carbohidrats d'assimilació ràpida, doncs poden produir l'efecte contrari al desitjat. S’han de prendre begudes isotòniques, que duen una baixa concentració de carbohidrats d'assimilació lenta.
67. A l'ingerir una ampolla d'índex glucèmic alt a partir del km 30, moment en el qual les reserves de carbohidrats escassegen, l'organisme detecta un increment molt brusc de la glucosa sanguínia i llavors segrega insulina per a contrarestar i re-equilibrar els nivells de glucosa. Aquesta pujada brusca d'insulina provoca un efecte rebot, disminuint molt els nivells de glucosa en la sang i aconseguint amb això l'efecte contrari al desitjat.
68. La cafeïna incrementa l'oxidació de grasses en els primers minuts, però no afecta al ritme de l'ús del glicogen. Millora una mica el rendiment esportiu, i sobretot afecta al sistema nerviós. S'aconsella prendre un cafè menys d'una hora abans de competir.
69. La ingesta màxima diària de proteïnes ha d'estar en funció de l'esforç realitzat. Aquest rang oscil•la entre 1 i 1,6 grams per quilo de pes corporal. Un corredor de 70 kgs necessitaria ingerir entre 90 i 120 grams diaris, i ho pot obtenir d'una dieta normal sense suplements.
70. Les vitamines A i C, i els minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants. Els entrenaments llargs i forts causen importants pèrdues de Ferro, Zinc i Magnesi i si no es recuperen correctament pot incrementar l'estrès físic i disminuir la capacitat immune del corredor.
71. Els Antioxidants ajuden a reduir els efectes de l'estrès i la falta d'oxigen, per a això és necessari ingerir vitamines, minerals i aminoàcids, per a ajudar al cos.
72. Després de realitzar una marató o entrenaments llargs i forts apareix el dany muscular amb origen oxidatiu, el dolor muscular i, fins i tot, una propensió a sofrir infeccions. Se sap que les vitamines A, E i C, i minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants.
EQUIPAMENT
73. El calçat ideal del corredor ha de ser estable, flexible, amb bona capacitat d'absorció de l'impacte, amb una forma adequada (que s'adapti al peu, amb un bon contrafort que emboliqui perfectament el taló), una bona ventilació (evitar les sabatilles de cuir) i un pes mitjà. Les sabatilles excessivament lleugeres, 300 grams o menys, són només per a corredors experts i de menys de 65 quilos.
74. Canvia les teves sabatilles quan duguis amb elles 600 km. Per fora poden estar noves però per dintre ja estan 'tocades' i el seu amortiment ja no serà eficaç.
75. Comprova com és la teva petjada (tenir una severa pronació marca el tipus de sabatilles que necessites).
76. La millor hora per anar a la botiga a comprar les sabatilles és per la tarda, ja que és el moment del dia en el qual el peu està més ample.
77. Tampoc caiguis en el contrari. Canviar de sabatilles contínuament i d'un dia per a un altre pot ocasionar problemes de periostitis i altres lesions.
78. Si vas a córrer una marató t'aconsello que corris amb el mateix model amb el qual has entrenat. No competeixis amb sabatilles lleugeres. Evitaràs molèsties i dolors prematurs que poden truncar les teves aspiracions.
79. No estrenis mai les sabatilles en les competicions, doncs el més probable és que provoquin butllofes. L'ideal és usar-les diversos dies abans per a adaptar-les perfectament al peu, com a mínim una setmana. I això val també per als mitjons, que han de ser “coolmax”. Revisa bé que no quedi una arruga al posar-te el mitjó. És el clàssic error que provoca una butllofa i arruïna totalment una cursa.
80. Si entrenes o competeixes en un lloc de molta calor el més aconsellable són els equipaments clars o blancs (almenys les samarretes, doncs tenen major superfície d'exposició al sol). Els colors blancs reflecteixen els raigs solars i eviten que us reescalfeu més i per tant que gasteu més energia en refrigerar-vos, això en una distància tan llarga pot suposar molt temps perdut.
81. És molt important untar els dits, el pont i el taló del peu amb vaselina abans de posar-se el mitjó. Aquest ha d'ajustar perfectament, no ha de quedar cap arruga, ni folgança que pugui provocar-la, abans de calçar-se la sabatilla.
82. Un truc que us ajudarà a endurir la pell dels peus és submergir-los en aigua molt calenta, amb sal i vinagre, durant vint minuts. L'ideal és repetir diversos dies durant les setmanes prèvies a la marató, o almenys durant l'última setmana.
LA MENT
L’Autocontrol i el treball psicològic també formen part d'una bona preparació atlètica. Què ens mou a enfrontar als nostres propis màxims ? Són moltes les causes i raons que respondrien a aquesta pregunta: la pròpia genètica, l' instint, la recerca dels límits físics i psicològics, l'afany de superació i d'aventura, o els estímuls que ens proporcionen contínuament les campanyes de promoció, que fan que sentim interès per les competicions .
83. El Treball Psicològic s'ha de realitzar diàriament, en cada entrenament. Començar lent els entrenaments i acabar al ritme que es pretén. Aquesta tècnica és molt útil de cara a la competició. És doblement útil en els entrenaments de sèries ja que si es fa correctament, s'evita sobrecarregar massa i es reforça molt l'autoestima. Cal tenir en compte que la nostra ment interioritza el final dels entrenaments.
84. L’Autocontrol. Has de mantenir una mentalitat positiva i realista que t'ajudi davant qualsevol contratemps que et sorgeixi en l'entrenament. Has de tenir molt clar la teva condició d'esportista individual. Un major auto-coneixement de tu mateix t'ajudarà a aconseguir els millors resultats i a gaudir més de l'entrenament .
85. Hi ha vida després de l'atletisme . Hauríem de meditar i repassar les nostres actituds mentals, com voler forçar fins al límit, picar-nos amb altres, ser inflexibles en la rutina de l'entrenament, plantejar objectius poc realistes i usar l'esport com a únic focus d'atenció en la nostra vida. Una cursa popular no pot ser tan important que la teva vida (i el que és pitjor, la de la teva família) giri al seu voltant.
LESIONS
86. El genoll del corredor és una lesió molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb peses, o si no, amb gomes, amb poc pes i moltes repeticions.
87. L’osteïtis de pubis, que és la inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal, es produeix quan la pelvis rota i canvia en un moviment oscil · lant de carrera, l'articulació se separa lleugerament i el cartílag s'inflama i s'endureix. Aquesta rotació es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els adductors i abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es descarreguen adequadament amb estiraments després de cada entrenament. Els corredors amb gambada molt àmplia són propensos a patir-la. Aquesta lesió requereix una recuperació molt lenta i a molt llarg termini. Però la millor medicina preventiva és realitzar abdominals, exercicis específics amb peses, treballant els adductors i abductors per enfortir-los i compensar, i estiraments específics després d'entrenar .
88. Les lumbàlgies i les lesions derivades d'aquestes, que en alguns casos poden ser força greus, com les protusions discals, es poden reduir en gran mesura realitzant molts abdominals. Aquests exercicis de potència s'han de fer abans i després de cada entrenament. Per a nosaltres, els millors són els que treballen els abdominals baixos i els oblics.
89. Les periostitis i les tendinitis aquil · lianes, com en les anteriors, es poden evitar en gran part realitzant exercicis de potenciació en el peu i al turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb estiraments de soleos i bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els peroneals i els tibials .
90. Les fascitis plantars es poden evitar potenciant el peu i estirant la planta del mateix.
91. És un greu error negar el dolor muscular, articular o tendinós. Cal parar amb els primers símptomes. Millor parar dos dies que aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.
92. Corre descalç. Encara que sembli una bogeria, córrer sobre herba una vegada a la setmana 500-1000 metres ajudarà a millorar la flexibilitat dels teus turmells i a enfortir els teus peus. Corrent descalç, els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i així estaran millor 'entrenats'.
93. Sessions de gran intensitat en corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i setmanes d'entrenament, porten directament a la lesió. Si ets principiant , res de córrer més d'una hora ni de fer sèries.
94. Defectes d'Escalfament: Si s'estira massa fort en fred es poden produir esquinços musculars. Per presses o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que serveixen per escalfar i es comença massa fort a entrenar, el que fa fàcil patir distensions musculars.
95. Córrer en excés sobre superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de periostitis, de fascitis, de genolls o de taló.
96. Si correu en excés sobre superfícies molt toves, com la sorra, augmenten les lesions de turmell a causa de la inestabilitat del terreny. L'ideal són superfícies de sorra ben compactada com les que trobes en camins de muntanya o als parcs .
97. Falta de recuperació després d'una lesió: No s'ha de caure en aquest estat de 'síndrome d'abstinència del corredor', que indueix a voler recuperar de seguida.
98. Les males postures poden provocar lesions, només cal parar una mica d'atenció per evitar-les, ja sigui a casa, a la feina o pel carrer. De no realitzar bé aquestes operacions, aparentment senzilles, a fer-les malament pot sorgir una lesió o molests dolors. Un parell d'exemples de postures correctes serien:
60. Escolta al teu cos quan vagis a menjar. Si et demana dolç menja dolç i si et demana salat menja salat. Menja variat, de tot i fins que deixis de tenir gana; però sense golafreria. Disminueix en tant que sigui possible la ingesta de greixos, de congelats, de menjars precuinats, de fregits, i evita els dolços molt elaborats. Diguis adéu als bollos!
61. És necessari augmentar la ingesta de llegums, d'arròs, de pasta, de verdures, d'hortalisses, de fruites i de fruits secs. També seria important prendre una cullerada diària de mel i una altra d'oli d'oliva verge.
62. Si l'alimentació és més sana aconseguirem que la sang s'espesseixi menys (doncs circularan menys residus per ella), el fetge treballarà menys (amb el que desapareixeran els flats) i s'incrementarà el nombre de glòbuls vermells, entre molts altres més avantatges. A mitjà termini us sentireu millor, i amb el mateix esforç el rendiment serà molt major.
63. Cal beure aigua encara que no es tingui set, abans i després d'entrenar. A mesura que el cos va perdent aigua, baixa el rendiment, disminuint enormement la funció cardiovascular i la termoreguladora. L'excessiva sudoració ens fa perdre aigua, que si no és reemplaçada immediatament fa que disminueixi el volum sanguini. D'aquesta forma si el cor rep menys sang, bombeja menys, i per mantenir l'esforç li obliguem a pujar el nombre de pulsacions per minut.
64. És necessari ingerir mig litre de beguda isotònica després de cada entrenament. Aquestes begudes són les que presenten la pressió osmòtica de la sang, permeten accelerar la recuperació i assimilar millor l'entrenament.
65. Si creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes estàs equivocat. Això només contribuirà a una progressiva deshidratació, només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és córrer amb poca roba i molt transpirable. El pes es perd després de diverses setmanes consecutives entrenant.
66. En competicions de molt llarga distància, com la marató, no s'han de prendre ampolles ni gels de carbohidrats d'assimilació ràpida, doncs poden produir l'efecte contrari al desitjat. S’han de prendre begudes isotòniques, que duen una baixa concentració de carbohidrats d'assimilació lenta.
67. A l'ingerir una ampolla d'índex glucèmic alt a partir del km 30, moment en el qual les reserves de carbohidrats escassegen, l'organisme detecta un increment molt brusc de la glucosa sanguínia i llavors segrega insulina per a contrarestar i re-equilibrar els nivells de glucosa. Aquesta pujada brusca d'insulina provoca un efecte rebot, disminuint molt els nivells de glucosa en la sang i aconseguint amb això l'efecte contrari al desitjat.
68. La cafeïna incrementa l'oxidació de grasses en els primers minuts, però no afecta al ritme de l'ús del glicogen. Millora una mica el rendiment esportiu, i sobretot afecta al sistema nerviós. S'aconsella prendre un cafè menys d'una hora abans de competir.
69. La ingesta màxima diària de proteïnes ha d'estar en funció de l'esforç realitzat. Aquest rang oscil•la entre 1 i 1,6 grams per quilo de pes corporal. Un corredor de 70 kgs necessitaria ingerir entre 90 i 120 grams diaris, i ho pot obtenir d'una dieta normal sense suplements.
70. Les vitamines A i C, i els minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants. Els entrenaments llargs i forts causen importants pèrdues de Ferro, Zinc i Magnesi i si no es recuperen correctament pot incrementar l'estrès físic i disminuir la capacitat immune del corredor.
71. Els Antioxidants ajuden a reduir els efectes de l'estrès i la falta d'oxigen, per a això és necessari ingerir vitamines, minerals i aminoàcids, per a ajudar al cos.
72. Després de realitzar una marató o entrenaments llargs i forts apareix el dany muscular amb origen oxidatiu, el dolor muscular i, fins i tot, una propensió a sofrir infeccions. Se sap que les vitamines A, E i C, i minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants.
EQUIPAMENT73. El calçat ideal del corredor ha de ser estable, flexible, amb bona capacitat d'absorció de l'impacte, amb una forma adequada (que s'adapti al peu, amb un bon contrafort que emboliqui perfectament el taló), una bona ventilació (evitar les sabatilles de cuir) i un pes mitjà. Les sabatilles excessivament lleugeres, 300 grams o menys, són només per a corredors experts i de menys de 65 quilos.
74. Canvia les teves sabatilles quan duguis amb elles 600 km. Per fora poden estar noves però per dintre ja estan 'tocades' i el seu amortiment ja no serà eficaç.
75. Comprova com és la teva petjada (tenir una severa pronació marca el tipus de sabatilles que necessites).
76. La millor hora per anar a la botiga a comprar les sabatilles és per la tarda, ja que és el moment del dia en el qual el peu està més ample.
77. Tampoc caiguis en el contrari. Canviar de sabatilles contínuament i d'un dia per a un altre pot ocasionar problemes de periostitis i altres lesions.
78. Si vas a córrer una marató t'aconsello que corris amb el mateix model amb el qual has entrenat. No competeixis amb sabatilles lleugeres. Evitaràs molèsties i dolors prematurs que poden truncar les teves aspiracions.
79. No estrenis mai les sabatilles en les competicions, doncs el més probable és que provoquin butllofes. L'ideal és usar-les diversos dies abans per a adaptar-les perfectament al peu, com a mínim una setmana. I això val també per als mitjons, que han de ser “coolmax”. Revisa bé que no quedi una arruga al posar-te el mitjó. És el clàssic error que provoca una butllofa i arruïna totalment una cursa.
80. Si entrenes o competeixes en un lloc de molta calor el més aconsellable són els equipaments clars o blancs (almenys les samarretes, doncs tenen major superfície d'exposició al sol). Els colors blancs reflecteixen els raigs solars i eviten que us reescalfeu més i per tant que gasteu més energia en refrigerar-vos, això en una distància tan llarga pot suposar molt temps perdut.
81. És molt important untar els dits, el pont i el taló del peu amb vaselina abans de posar-se el mitjó. Aquest ha d'ajustar perfectament, no ha de quedar cap arruga, ni folgança que pugui provocar-la, abans de calçar-se la sabatilla.
82. Un truc que us ajudarà a endurir la pell dels peus és submergir-los en aigua molt calenta, amb sal i vinagre, durant vint minuts. L'ideal és repetir diversos dies durant les setmanes prèvies a la marató, o almenys durant l'última setmana.
LA MENTL’Autocontrol i el treball psicològic també formen part d'una bona preparació atlètica. Què ens mou a enfrontar als nostres propis màxims ? Són moltes les causes i raons que respondrien a aquesta pregunta: la pròpia genètica, l' instint, la recerca dels límits físics i psicològics, l'afany de superació i d'aventura, o els estímuls que ens proporcionen contínuament les campanyes de promoció, que fan que sentim interès per les competicions .
83. El Treball Psicològic s'ha de realitzar diàriament, en cada entrenament. Començar lent els entrenaments i acabar al ritme que es pretén. Aquesta tècnica és molt útil de cara a la competició. És doblement útil en els entrenaments de sèries ja que si es fa correctament, s'evita sobrecarregar massa i es reforça molt l'autoestima. Cal tenir en compte que la nostra ment interioritza el final dels entrenaments.
84. L’Autocontrol. Has de mantenir una mentalitat positiva i realista que t'ajudi davant qualsevol contratemps que et sorgeixi en l'entrenament. Has de tenir molt clar la teva condició d'esportista individual. Un major auto-coneixement de tu mateix t'ajudarà a aconseguir els millors resultats i a gaudir més de l'entrenament .
85. Hi ha vida després de l'atletisme . Hauríem de meditar i repassar les nostres actituds mentals, com voler forçar fins al límit, picar-nos amb altres, ser inflexibles en la rutina de l'entrenament, plantejar objectius poc realistes i usar l'esport com a únic focus d'atenció en la nostra vida. Una cursa popular no pot ser tan important que la teva vida (i el que és pitjor, la de la teva família) giri al seu voltant.
LESIONS86. El genoll del corredor és una lesió molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb peses, o si no, amb gomes, amb poc pes i moltes repeticions.
87. L’osteïtis de pubis, que és la inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal, es produeix quan la pelvis rota i canvia en un moviment oscil · lant de carrera, l'articulació se separa lleugerament i el cartílag s'inflama i s'endureix. Aquesta rotació es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els adductors i abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es descarreguen adequadament amb estiraments després de cada entrenament. Els corredors amb gambada molt àmplia són propensos a patir-la. Aquesta lesió requereix una recuperació molt lenta i a molt llarg termini. Però la millor medicina preventiva és realitzar abdominals, exercicis específics amb peses, treballant els adductors i abductors per enfortir-los i compensar, i estiraments específics després d'entrenar .
88. Les lumbàlgies i les lesions derivades d'aquestes, que en alguns casos poden ser força greus, com les protusions discals, es poden reduir en gran mesura realitzant molts abdominals. Aquests exercicis de potència s'han de fer abans i després de cada entrenament. Per a nosaltres, els millors són els que treballen els abdominals baixos i els oblics.
89. Les periostitis i les tendinitis aquil · lianes, com en les anteriors, es poden evitar en gran part realitzant exercicis de potenciació en el peu i al turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb estiraments de soleos i bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els peroneals i els tibials .
90. Les fascitis plantars es poden evitar potenciant el peu i estirant la planta del mateix.
91. És un greu error negar el dolor muscular, articular o tendinós. Cal parar amb els primers símptomes. Millor parar dos dies que aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.
92. Corre descalç. Encara que sembli una bogeria, córrer sobre herba una vegada a la setmana 500-1000 metres ajudarà a millorar la flexibilitat dels teus turmells i a enfortir els teus peus. Corrent descalç, els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i així estaran millor 'entrenats'.
93. Sessions de gran intensitat en corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i setmanes d'entrenament, porten directament a la lesió. Si ets principiant , res de córrer més d'una hora ni de fer sèries.
94. Defectes d'Escalfament: Si s'estira massa fort en fred es poden produir esquinços musculars. Per presses o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que serveixen per escalfar i es comença massa fort a entrenar, el que fa fàcil patir distensions musculars.
95. Córrer en excés sobre superfícies dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de periostitis, de fascitis, de genolls o de taló.
96. Si correu en excés sobre superfícies molt toves, com la sorra, augmenten les lesions de turmell a causa de la inestabilitat del terreny. L'ideal són superfícies de sorra ben compactada com les que trobes en camins de muntanya o als parcs .
97. Falta de recuperació després d'una lesió: No s'ha de caure en aquest estat de 'síndrome d'abstinència del corredor', que indueix a voler recuperar de seguida.
98. Les males postures poden provocar lesions, només cal parar una mica d'atenció per evitar-les, ja sigui a casa, a la feina o pel carrer. De no realitzar bé aquestes operacions, aparentment senzilles, a fer-les malament pot sorgir una lesió o molests dolors. Un parell d'exemples de postures correctes serien:
* Seure amb l'esquena recta, recolzant els lumbars en el respatller (mentre es
condueix, en seure a l'oficina, a l'hora de dinar, etc . ) .
* Agafar un objecte del terra flexionant els genolls i mantenint l'esquena el més
recta possible. Mai ho facis doblegant l'esquena cap avall sense flexionar els
genolls.
99. La paciència és una altra gran eina d'un corredor que vulgui millorar. Es necessiten 7 anys d'entrenaments per aconseguir arribar al teu nivell òptim.
100. Si penses que patir és sinònim d'entrenar, un cop més estàs en un error. Has de diferenciar dolor de molèstia , el dolor és sempre perillós, ja que és l'avantsala d'una lesió.
99. La paciència és una altra gran eina d'un corredor que vulgui millorar. Es necessiten 7 anys d'entrenaments per aconseguir arribar al teu nivell òptim.
100. Si penses que patir és sinònim d'entrenar, un cop més estàs en un error. Has de diferenciar dolor de molèstia , el dolor és sempre perillós, ja que és l'avantsala d'una lesió.
Rodrigo
Gavela
Revista Sport
Life
Hola, m'ha agradat molt. La setmana vinent tinc una cursa i aquest escrit m'anirà molt be.
ResponEliminaUna corredora aficionada.
Molt interessant aquests reflexions. Crec que pot ajudar a més d'un a entendre i compendre més be que significa correr.
ResponEliminaGracies per compartir-ho