Traducció d'un article aparegut a la revista Sport Life fa anys, titulat "Los 100 mejores trucos para corredores". Fou realitzat per Rodrigo Gavela (ex recordman d’Espanya de marató (2h10)) i em sembla molt interessant. Recomanacions especialment pensades per a principiants, però també molt valuoses per als experts.
ELS 100
MILLORS CONSELLS PER A CORREDORS
ENTRENAMENT
1. Córrer de forma regular és una font de joventut. Pot
aconseguir alentir espectacularment el declivi psicològic associat a la vellesa . Els experts diuen que fins a gairebé un 50%.
2. No hi ha res que impedeixi córrer, excepte les lesions. L'activitat
és la millor forma de vida. Quan corres t'estàs regalant anys!
3. Millorar la resistència. Premissa bàsica que condiciona totes les
altres. La carrera llarga, lenta i contínua és l'essència de l'entrenament per
al corredor de fons. Es realitza a una velocitat moderada i serveix per millorar
la resistència. Mai ha de ser una matxucada. Mai has de córrer de més, i has de
començar molt suau. Encara que siguis un corredor de 4m/km, un rodatge llarg
l’has de començar no més ràpid de a 5'30''/km.
4. Hauries de poder parlar mentre corres. És un manament del córrer, que
t'indica al ritme al qual has d’entrenar (excepte en les sèries, clar) sense
haver de dur pulsòmetre. Un altre truc: si no pots dir en veu alta el 'Parenostre' quan
corres, sense que s'entretalli la veu, és que estàs fent el rodatge massa ràpid.
5. Respira per la boca al córrer, no només pel nas. Amb això inspiraràs
més oxigen i et resultarà més senzill i còmode córrer.
6. Fes-te amb un pla d'entrenament. Corrent igual tots els dies és
impossible millorar. Els plans els tens gratis a Internet, de totes les distàncies i nivells . Aquesta podria ser una bona setmana tipus per a un corredor de nivell
mig:
Dilluns
- descans
Dimarts - rodatge
de recuperació de no més de 50'
Dimecres
- sèries (per exemple, 10' d'escalfament, 5 x 1.000, 10' de refredament)
Dijous
- descans
Divendres - rodatge
de recuperació de 50'
Dissabte - sortida
amb bici o una tirada no gaire llarga, amb canvis de ritme.
Diumenge - rodatge
llarg.
7. Llei d'or: mai entrenar més de 4 dies seguits ni que sigui a
ritme suau.
8. Amb els rodatges o trots s’oxida les reserves d'energia
(carbohidrats i grasses) amb gran rendibilitat, però més lentament. Afavoreixen la resistència orgànica
general, acostumen al múscul a usar grasses i permeten baixar les pulsacions en repòs, amb el qual, el cor es fa més
eficaç en el seu treball.
9. Excessos en la distància: No per entrenar més quilòmetres es millora
abans. Passar-se pot provocar tendinitis, si no es fa el quilometratge de forma
gradual i progressiva. No augmentis mai d'una setmana a una altra més d'un 10%
el total de quilòmetres. Per a que tinguis una referència: encara que entrenis
per a una marató amb un objectiu de baixar de 3'30'', no hauries de passar de
75 Km a la setmana.
10. Les sèries i repeticions són fonamentals per millorar la potència
aeròbica i per tant per a seguir millorant les marques personals (Per a
corredors de més d'una hora en els 10 kms i 4 hores en la marató veure apartat
17). S'han de realitzar a ritme de competició. Permeten que l'organisme
s'acostumi a reciclar el lactat. A causa de la major demanda d'oxigen,
l'eficàcia cardiovascular augmenta, s'engrandeix el cor i es millora la
perfusió sanguínia muscular.
11. Abans de començar a fer sèries has de dur corrent almenys 6 mesos 3 o 4
dies per setmana, per a que els músculs estiguin preparats per a un treball
intens i evitar lesions. Mai fer més d'un dia de sèries a la setmana. Ni el dia
anterior ni el posterior hauries de fer un rodatge llarg de més de 70-80'.
12. Les sèries les podríem dividir en tres tipus. Les sèries llargues
tenen més de 2.000 metres, es fan al teu ritme de competició i milloren el teu
sistema cardiovascular. Les sèries mitjanes (entre 600 i 2.000) acostumen al
cos a reciclar el lactat i “engrandeixen” el cor. Es fan més ràpid que el ritme
de competició (per exemple, un corredor que competeixi a 4'30' els 10 km faria
repeticions de 1.000 entre 4'15'' i 4'). Finalment, les sèries curtes, que
tenen menys de 500 m i es fan gairebé a tope per millorar la velocitat i la
capacitat anaeròbica.
13. La recuperació en les sèries és molt important. En les llargues ha
de ser minut i mig al trot, en les mitjanes 1' i en les curtes 45''.
14. Hi ha un altre tipus de sèries: les pujades. També ajuden al cos a
reciclar el lactat, i a més, donen molta potència muscular. Has de fer-les en la
primera part del teu pla d'entrenament i deixar de fer-les (i centrar-te en
les sèries en pla) quan s'acosta la competició que estàs preparant.
15. Pots fer dos tipus de pujades: una de 40 metres amb desnivell màxim
(tot just és possible pujar caminant i la puges 15 vegades) o una amb desnivell
mig d'uns 200 (la fas 10 vegades). La recuperació és el que trigues en
baixar-la caminant.
16. Per saber si estàs fent bé les sèries has d'aconseguir que l'última
repetició sigui la més ràpida. També t'ajudarà el prendre't el pols en el
moment d’acabar i un minut més tard. Si no baixes almenys 30 pulsacions és que
ha estat massa esforç per a tu.
17. Si el teu nivell és mig/baix (per exemple, està sobre l'hora en 10
km o per sobre de les 4 hores en marató) millor fer canvis de ritme que sèries.
Una vegada a la setmana una mica similar a aquest entrenament: després de 10' de
carrera suau, fes 25' amb canvis curts una setmana (30'' forts i 30'' suaus) i
llargs la següent setmana (2' forts i 2' suaus). La intensitat no ha de ser mai
tal que t'impedeixi parlar. No oblidis acabar “refredant” amb 10' suaus.
18. Millorar l'eficiència, o l'economia, de la petjada del fondista. Per a
això és necessari treballar regularment la tècnica de carrera. Córrer bé
significa adaptar la tècnica a les característiques personals del corredor i, a
més, és fonamental per millorar el rendiment. Hi ha molts exercicis de tècnica
de carrera: com fer skipping (aixecar genolls) davant i darrere, fer salts de
triple, caminar de punteres, multisalts, etc. Amb dedicar 10' a la setmana un
dia després de córrer a fer els exercicis és suficient.
19. Avís: el córrer enganxa i el risc és sobre-entrenar-se. Una ràpida
pèrdua de pes, la falta d'apetit (per menjar i també sexual) i problemes amb la
menstruació en el cas de les dones, són símptomes de sobre-entrenament .
Fes-te aquest test també: si al posar-te dempeus de cop, les pulsacions pugen
en més de 20 per minut respecte a estar assegut, és un altre indici que t'has
passat.
20. Amb els piques amb una altre en els entrenaments aconseguim
més frustracions que satisfaccions. Anar sempre al límit ens fa rendir menys en
la competició i matxucar més els tendons. Cal ser freds i metòdics, i competir
només amb dorsal.
21. Escolta al teu cor. La major part de la rodatges has de fer-los
entre el 60 i el 70% del teu màxim (així l'organisme s'acostuma a usar els
greixos com combustible). Del 70 al 85% només en els rodatges ràpids i al final
dels rodatges llargs (parlem de l'últim terç o menys) i del 85% en
endavant només en les sèries o en les curses.
22. I quin és el meu màxim ? Per
saber-ho amb certesa t'has de fer una prova d'esforç . Això sí , oblida't de
l'antiquada fórmula de 220 menys l'edat . És molt més fiable fer-te aquest
test: escalfa molt bé i després puja al màxim una pujada d'1 km. La xifra
màxima que marqui el teu pulsòmetre en aquest esforç estarà molt a prop del teu
màxim.
ENTRENAMENT COMPLEMENTARI
23. La força és una capacitat bàsica
que influeix directament en el rendiment del corredor. En desenvolupar més
aquesta capacitat , s'accelera la recuperació muscular , s'evita en gran mesura
l'aparició de lesions. I és directament responsable de la velocitat (a més
força , més velocitat). Es treballa realitzant exercicis amb peses o amb
gomes . Un corredor farà el treball de musculació amb poc pes i moltes
repeticions i en acabar farem 2 rectes de 50 m amb gambada molt àmplia.
24. La potència muscular és una
qualitat fonamental per millorar posteriorment la velocitat i la
resistència . Es millora amb les pujades específiques (de les que ja hem parlat
) , els exercicis de turmells, les escales i els multisalts.
25. Amb els abdominals i amb els de
lumbars s'enforteixen els músculs que ens mantenen drets, i d'aquesta
manera es pot anar més ràpid en els entrenaments i s'eviten dolors d'esquena ia
la zona pèlvica. Són fonamentals els abdominals baixos.
26 . Compte en fer abdominals.
Vigila no fer-ho mai amb les cames estirades, els genolls han d'estar
flexionats.
27. Els estiraments són fonamentals. S'han de realitzar després de cada entrenament, amb molta concentració, de
12 a 20 segons de durada per exercici. Es realitzen perquè els músculs recuperin el seu
estat anterior a l'exercici, disminueixen la sobrecàrrega, el que permet un
millor drenatge i estimulen una major circulació sanguínia, i amb això
assimilar millor l'entrenament. Per als corredors són fonamentals els
estiraments d'isquiostibiales i els de bíceps femoral; després d'aquests són
molt importants els de bessons, soleos, quàdriceps, abductors i glutis.
28. No fer rebots al fer estiraments (com ens ensenyaven a l'escola ). Els estiraments s'han de fer mantenint la posició.
29. Per saber si estàs estirant
bé, o forçant massa el múscul, has de respirar profundament. Si no pots,
relaxa una mica la posició.
30. Evita sempre estirar en fred.
Per això és millor gairebé estirar només després d'entrenar.
31. L'entrenament combinat permet
entrenar paral · lelament sense córrer . Consisteix a practicar diversos
esports diferents cada setmana. Com sortir algun dia amb bicicleta, anar a
nedar, fer senderisme o realitzar llargues caminades.
32. Anar amb bicicleta és l'exercici
físic més complementari al de córrer a peu. Amb aquesta activitat
s'enforteixen i potencien molt més els grups musculars frontals de les cames,
és a dir, quàdriceps, tibials i peroneals. Permet seguir millorant cardio-vascularment
i en no ser traumàtica (per absència d'impactes contra el terra) alleuja de
càrrega a les articulacions i evita moltes sobrecàrregues musculars. Pots
canviar un rodatge llarg de 90 minuts de diumenge per una sortida en bicicleta
de muntanya de 40-50 km o una a bici de carretera que rondi els 100 km .
33. Córrer dins l'aigua. A
principi dels anys 90 s'utilitzava aquesta teràpia per recuperar-se de lesions. Actualment també s'utilitza com a entrenament. I serveix per recuperar les
cames del esforç setmanal i com a drenatge limfàtic. Es realitza amb una
armilla especial, que et permet surar mentre corres.
34. No corris amb tensió. Corre
relaxat, amb els colzes lleugerament doblegats i sense estrènyer els punys.
35. Una bona postura al córrer et farà ser més veloç sense fer més esforç. Només et demanaré que et fixis en un detall: no corris mig ajupit. Corre dret, com si algú tirés d'una corda que sortís del teu cap. Amb això aconsegueixes que la teva gambada sigui més fluida, i a més a més respiraràs millor.
36. Una gambada lenta, amb molt de temps de suport al peu, et
perjudica. Fes aquest exercici: tracta d'anar a 180 suports per minut,
és a dir 60 passos cada 20 segons. De tant en tant mira el teu cronòmetre i ajusta
el pas. Al final aconseguiràs que sigui un gest natural i la teva gambada serà
molt més eficaç.
37. Realitzar llargues caminades.
La major part dels corredors menyspreen el caminar perquè ni s'imaginen que és
un dels millors exercicis aeròbics per enfortir els músculs de les cames. És
un dels millors mètodes per seguir entrenant la resistència orgànica i muscular
quan un corredor està molt sobrecarregat muscularment .
RECUPERACIÓ
La recuperació és la part més
important en la globalitat de l'entrenament, ja que influeix decisivament
en la progressió dels resultats. Recuperar suposa assimilar el treball
anterior i restablir el to i l'elasticitat muscular perduda durant el mateix.
Cal tenir-ho en compte després de cada entrenament. Això vol dir que de
vegades no n'hi ha prou amb descansar i són necessaris més recursos .
38. El descans et permet assimilar tot
el treball, evita sobrecàrregues i prevé de lesions inoportunes. Aquells corredors que tenen treballs que signifiquen un gran desgast físic, han de procurar descansar el màxim possible. Han de intercalar un dia de
descans total entre cada dos d'entrenaments forts.
39. El descans d’un corredor aficionat
que corri en 1h 25' la mitja marató ha de descansar del tot, almenys,
dos dies a la setmana. Aquells que ho facin a ritmes molt més lents haurien
de fer tres dies de descans a la setmana. I els que comencen o estan en baixos
nivells de forma, només haurien de córrer tres dies a la setmana i descansar-ne quatre.
40. Cal dormir molt, el màxim possible. Molts corredors s'han de conformar amb dormir el que els permet la seva feina
i la seva vida familiar. Aquells que tinguin molta disponibilitat de temps que
ho aprofitin. Però els que no dormin un mínim de set hores cada dia que no
busquin miracles entrenant fort.
41. Abans de les competicions és necessari
descansar encara més. En la setmana prèvia s'han de disminuir els ritmes
d'entrenaments, s'ha d'incrementar el descans en un o dos dies més i s'ha de
procurar fer poca qualitat, per arribar el més descansat possible a la
competició.
42. El Massatge és molt necessari
per descarregar les cames i la zona lumbar en els períodes de màxim
entrenament. Hauríeu acudir al massatgista quan us apropeu a una competició
important o quan estigueu molt cansats muscularment. L'ideal seria una vegada
cada quinze dies en els períodes de més càrrega.
43. La Hidroteràpia. De les
teràpies de l'aigua són més efectives les dels banys freds, les de dolls forts, l'hidromassatge, els contrastos d'aigua freda i calenta i les saunes després
de les competicions. De vegades no són teràpies molt agradables, però sempre
són molt efectives de cara a la recuperació muscular.
COMPETICIÓ
44. L'escalfament és imprescindible. Eleva la temperatura i incrementa la circulació per rendir al màxim en la competició. Fes-ho així: 3-5 estiraments molt suaus; deu minuts de trot suau; cinc o sis exercicis de turmell i quatre progressions d'uns 50 metres, fins just abans de la sortida.
45. Abans de l'escalfament, cobreix amb
vaselina totes les zones del cos susceptibles de fregament, sobretot en
les curses molt llargues. Les zones de major risc són els peus: entre els
dits, en l'arc plantar, al taló i al voltant del tendó d'Aquil·les. Altres zones
són les aixelles, els interiors de les cuixes i els mugrons.
46. El córrer premia als conservadors. L'ideal és començar tranquil, per anar creixent a mesura que passen els quilòmetres.
47. Compte amb les pujades i amb les
baixades. Quan arriba una costa, gairebé sense adonar-nos forçem perquè no
baixi la nostra velocitat. Error, adapta la teva gambada, escurça-la per
seguir tenint bona freqüència. I compte amb les baixades. El teu cor no té
problemes si et llances, però matxuques les teves cames muscularment i això passa factura.
48. Tenir clara l' estratègia de cara a
la competició suposa una certa garantia d'èxit. Si començes una cursa sense
tenir una idea del ritme al que vols anar i la marca que vols aconseguir, tens
el perill de sortir al màxim i després que t'estigui passant gent tota la cursa
i acabar enfonsat físicament i psíquicament.
49. Què fer el Dia de la Competició ? Esmorzar dues hores abans com a mínim, i fer-ho com cada dia. No cal
canviar ni l'hàbit, ni els aliments. Evita la llet perquè pot donar-te problemes
de digestió. Fins a 20 minuts avants de la sortida beu bastant aigua encara
que no tinguis set i res de sucres o begudes ensucrades (la Coca -Cola et
donarà flat).
50. Abans d'una cursa que sigui menys llarga
que una marató, no caiguis en l'error de sopar massa fort. Si penses que
omplir-te de carbohidrats t'ajudarà estàs equivocat. Al contrari,
dormiràs malament i en carrera et trobaràs pesat en els primers kms. Una altra
cosa és si la carrera és una marató o mitja marató, on necessites tenir al màxim
els dipòsits (fins que no portes com a mínim una hora i mitja corrent no
comences a necessitar tirar de greixos de manera que no cal allargar massa les
reserves de glucogen).
51. Si l'ansietat no
et deixa dormir la nit abans de la cursa, pren-te un parell de cerveses
ben fredes abans d'anar a dormir. Ho he provat mil vegades i funciona !
52. En cursa no facis canvis de ritme
bruscs. Veuràs com el resultat final és sempre millor. Res d'acceleracions
brusques que t’esgoten muscularment i a més poden provocar un trencament
muscular.
53. En acabar cada competició, trota suau 5 a 10 minuts. Mai paris de cop. Després fes una bona sessió d'estiraments.
54. L'excés de competicions no és aconsellable. Competir més de 24
vegades a l'any no és bo, l'ideal són de 10 a 15. Un parell de maratons, 4
mitges com a molt, i la resta, proves de 10 km o menys.
55. Si t'apareix el temut flat, afluixa el ritme, inspira profundament i
pressiona la zona adolorida, deixant anar a poc a poc.
56. En cas de sofrir problemes musculars o d'esgotament, el millor és
parar. Sempre hi haurà una altra prova on tornar-hi.
57. Procura beure aigua en cada avituallament, encara que no tinguis
set. A petits glops i poca quantitat.
NUTRICIÓ
58. És molt important menjar aliments rics en carbohidrats després d'entrenar fort (quan es corre entre el 70% i el 85% del Vo2max). Permet una recuperació del glicogen muscular i retarda la fatiga en la següent sessió d'entrenament. Són decisius els 15 minuts després d'entrenar o competir, de manera que l'ideal és prendre un batut de carbohidrats i proteïnes fins i tot abans de passar per la dutxa.
59. Existeix un Índex Glucèmic, que és la velocitat en que arriben a la
sang i s'assimilen els carbohidrats. Els carbohidrats amb un índex glucèmic alt
s'han d'ingerir tot just en acabar l'entrenament o la competició: són la
mel, el sucre, la melassa o la glucosa. Els que són d'índex glucèmic mitjà, la pasta,
l'arròs, el pa o la pizza, s'han de
prendre tres hores abans o tres hores després de l'entrenament. És molt aconsellable ingerir entre 150 i 300 grams
de carbohidrats tres hores abans de l'entrenament, si va a ser intens i llarg.
Els d'índex glucèmic baix cal ingerir-los en els menjars més allunyats de
l'entrenament.
60. Escolta al teu cos quan vagis a menjar. Si et demana dolç menja dolç
i si et demana salat menja salat. Menja variat, de tot i fins que deixis de tenir
gana; però sense golafreria. Disminueix en tant que sigui possible la ingesta
de greixos, de congelats, de menjars precuinats, de fregits, i evita els dolços
molt elaborats. Diguis adéu als bollos!
61. És necessari augmentar la ingesta de llegums, d'arròs, de pasta, de
verdures, d'hortalisses, de fruites i de fruits secs. També seria important
prendre una cullerada diària de mel i una altra d'oli d'oliva verge.
62. Si l'alimentació és més sana aconseguirem que la sang s'espesseixi
menys (doncs circularan menys residus per ella), el fetge treballarà menys (amb
el que desapareixeran els flats) i s'incrementarà el nombre de glòbuls
vermells, entre molts altres més avantatges. A mitjà termini us sentireu
millor, i amb el mateix esforç el rendiment serà molt major.
63. Cal beure aigua encara que no es tingui set, abans i després d'entrenar.
A mesura que el cos va perdent aigua, baixa el rendiment, disminuint enormement
la funció cardiovascular i la termoreguladora. L'excessiva sudoració ens fa
perdre aigua, que si no és reemplaçada immediatament fa que disminueixi el
volum sanguini. D'aquesta forma si el cor rep menys sang, bombeja menys, i per
mantenir l'esforç li obliguem a pujar el nombre de pulsacions per minut.
64. És necessari ingerir mig litre de beguda isotònica després de
cada entrenament. Aquestes begudes són les que presenten la pressió
osmòtica de la sang, permeten accelerar la recuperació i assimilar millor
l'entrenament.
65. Si creus que per córrer amb molta roba suaràs més i perdràs més pes
estàs equivocat. Això només contribuirà a una progressiva deshidratació,
només perdràs aigua i et sentiràs molt incòmode. El millor és córrer amb poca
roba i molt transpirable. El pes es perd després de diverses setmanes
consecutives entrenant.
66. En competicions de molt llarga distància, com la marató, no s'han de
prendre ampolles ni gels de carbohidrats d'assimilació ràpida, doncs poden
produir l'efecte contrari al desitjat. S’han de prendre begudes isotòniques,
que duen una baixa concentració de carbohidrats d'assimilació lenta.
67. A l'ingerir una ampolla d'índex glucèmic alt a partir del km 30,
moment en el qual les reserves de carbohidrats escassegen, l'organisme detecta
un increment molt brusc de la glucosa sanguínia i llavors segrega insulina per
a contrarestar i re-equilibrar els nivells de glucosa. Aquesta pujada brusca
d'insulina provoca un efecte rebot, disminuint molt els nivells de glucosa en
la sang i aconseguint amb això l'efecte contrari al desitjat.
68. La cafeïna incrementa l'oxidació de grasses en els primers minuts,
però no afecta al ritme de l'ús del glicogen. Millora una mica el rendiment
esportiu, i sobretot afecta al sistema nerviós. S'aconsella prendre un cafè
menys d'una hora abans de competir.
69. La ingesta màxima diària de proteïnes ha d'estar en funció de
l'esforç realitzat. Aquest rang oscil•la entre 1 i 1,6 grams per quilo de pes
corporal. Un corredor de 70 kgs necessitaria ingerir entre 90 i 120 grams
diaris, i ho pot obtenir d'una dieta normal sense suplements.
70. Les vitamines A i C, i els minerals com el Zinc, actuen com
protectors antioxidants. Els entrenaments llargs i forts causen importants
pèrdues de Ferro, Zinc i Magnesi i si no es recuperen correctament pot
incrementar l'estrès físic i disminuir la capacitat immune del corredor.
71. Els Antioxidants ajuden a reduir els efectes de l'estrès i la falta
d'oxigen, per a això és necessari ingerir vitamines, minerals i aminoàcids, per
a ajudar al cos.
72. Després de realitzar una marató o entrenaments llargs i forts
apareix el dany muscular amb origen oxidatiu, el dolor muscular i, fins i tot,
una propensió a sofrir infeccions. Se sap que les vitamines A, E i C, i
minerals com el Zinc, actuen com protectors antioxidants.
EQUIPAMENT
73. El calçat ideal del corredor ha de ser estable, flexible, amb bona capacitat d'absorció de l'impacte, amb una forma adequada (que s'adapti al peu, amb un bon contrafort que emboliqui perfectament el taló), una bona ventilació (evitar les sabatilles de cuir) i un pes mitjà. Les sabatilles excessivament lleugeres, 300 grams o menys, són només per a corredors experts i de menys de 65 quilos.
74. Canvia les teves sabatilles quan duguis amb elles 600 km. Per fora
poden estar noves però per dintre ja estan 'tocades' i el seu amortiment ja no
serà eficaç.
75. Comprova com és la teva petjada (tenir una severa pronació
marca el tipus de sabatilles que necessites).
76. La millor hora per anar a la
botiga a comprar les sabatilles és per la tarda, ja que és el moment
del dia en el qual el peu està més ample.
77. Tampoc caiguis en el contrari. Canviar de sabatilles contínuament i
d'un dia per a un altre pot ocasionar problemes de periostitis i altres lesions.
78. Si vas a córrer una marató t'aconsello que corris amb el mateix
model amb el qual has entrenat. No competeixis amb sabatilles lleugeres.
Evitaràs molèsties i dolors prematurs que poden truncar les teves aspiracions.
79. No estrenis mai les sabatilles en les competicions, doncs el més
probable és que provoquin butllofes. L'ideal és usar-les diversos dies abans
per a adaptar-les perfectament al peu, com a mínim una setmana. I això val
també per als mitjons, que han de ser “coolmax”. Revisa bé que no quedi una
arruga al posar-te el mitjó. És el clàssic error que provoca una butllofa i
arruïna totalment una cursa.
80. Si entrenes o competeixes en un lloc de molta calor el més
aconsellable són els equipaments clars o blancs (almenys les samarretes, doncs
tenen major superfície d'exposició al sol). Els colors blancs reflecteixen els
raigs solars i eviten que us reescalfeu més i per tant que gasteu més energia
en refrigerar-vos, això en una distància tan llarga pot suposar molt temps
perdut.
81. És molt important untar els dits, el pont i el taló del peu amb
vaselina abans de posar-se el mitjó. Aquest ha d'ajustar perfectament, no
ha de quedar cap arruga, ni folgança que pugui provocar-la, abans de calçar-se
la sabatilla.
82. Un truc que us ajudarà a endurir la
pell dels peus és submergir-los en aigua molt calenta, amb sal i vinagre,
durant vint minuts. L'ideal és repetir diversos dies durant les setmanes
prèvies a la marató, o almenys durant l'última setmana.
LA MENT
L’Autocontrol i el treball psicològic també formen part d'una bona preparació
atlètica. Què ens mou a enfrontar als nostres propis
màxims ? Són moltes les causes i raons que respondrien a aquesta pregunta: la
pròpia genètica, l' instint, la recerca dels límits físics i psicològics,
l'afany de superació i d'aventura, o els estímuls que ens proporcionen contínuament
les campanyes de promoció, que fan que sentim interès per les competicions
.
83. El Treball Psicològic s'ha de
realitzar diàriament, en cada entrenament. Començar lent els entrenaments i
acabar al ritme que es pretén. Aquesta tècnica és molt útil de cara a la
competició. És doblement útil en els entrenaments de sèries ja que si es fa
correctament, s'evita sobrecarregar massa i es reforça molt l'autoestima. Cal
tenir en compte que la nostra ment interioritza el final dels entrenaments.
84. L’Autocontrol. Has de mantenir
una mentalitat positiva i realista que t'ajudi davant qualsevol contratemps que
et sorgeixi en l'entrenament. Has de tenir molt clar la teva condició
d'esportista individual. Un major auto-coneixement de tu mateix t'ajudarà a
aconseguir els millors resultats i a gaudir més de l'entrenament .
85. Hi ha vida després de l'atletisme
. Hauríem de meditar i repassar les nostres actituds mentals, com voler forçar
fins al límit, picar-nos amb altres, ser inflexibles en la rutina de
l'entrenament, plantejar objectius poc realistes i usar l'esport com a únic
focus d'atenció en la nostra vida. Una cursa popular no pot ser tan important
que la teva vida (i el que és pitjor, la de la teva família) giri al seu
voltant.
LESIONS
86. El genoll del corredor és una lesió
molt freqüent en els corredors principiants i en els corredors més veterans. Es pot evitar amb un bon desenvolupament muscular, amb peses, o si no, amb
gomes, amb poc pes i moltes repeticions.
87. L’osteïtis de pubis, que és la
inflamació en la unió dels ossos púbics de l'engonal, es produeix quan la
pelvis rota i canvia en un moviment oscil · lant de carrera, l'articulació
se separa lleugerament i el cartílag s'inflama i s'endureix. Aquesta rotació
es deu, en molts casos, a una descompensació de forces entre els adductors i
abductors, pel fet que no es treballen específicament ja que no es
descarreguen adequadament amb estiraments després de cada entrenament. Els
corredors amb gambada molt àmplia són propensos a patir-la. Aquesta lesió
requereix una recuperació molt lenta i a molt llarg termini. Però la millor
medicina preventiva és realitzar abdominals, exercicis específics amb peses,
treballant els adductors i abductors per enfortir-los i compensar, i
estiraments específics després d'entrenar .
88. Les lumbàlgies i les lesions
derivades d'aquestes, que en alguns casos poden ser força greus, com les
protusions discals, es poden reduir en gran mesura realitzant molts abdominals. Aquests exercicis de potència s'han de fer abans i després de cada entrenament. Per a nosaltres, els millors són els que treballen els abdominals baixos i els
oblics.
89. Les periostitis i les tendinitis
aquil · lianes, com en les anteriors,
es poden evitar en gran part realitzant exercicis de potenciació en el peu i al
turmell. Les tendinitis també es poden evitar amb estiraments de soleos i
bessons. Les periostitis s'eviten enfortint molt els peroneals i els tibials .
90. Les fascitis plantars es poden
evitar potenciant el peu i estirant la planta del mateix.
91. És un greu error negar el dolor
muscular, articular o tendinós. Cal parar amb els primers símptomes.
Millor parar dos dies que aguantar el dolor i després haver de parar dos mesos.
92. Corre descalç. Encara que
sembli una bogeria, córrer sobre herba una vegada a la setmana 500-1000 metres
ajudarà a millorar la flexibilitat dels teus turmells i a enfortir els teus
peus. Corrent descalç, els peus treballen més en cada impulsió i aterratge i
així estaran millor 'entrenats'.
93. Sessions de gran intensitat en
corredors amb poca experiència i sense una base important de quilòmetres i
setmanes d'entrenament, porten directament a la lesió. Si ets principiant ,
res de córrer més d'una hora ni de fer sèries.
94. Defectes d'Escalfament: Si
s'estira massa fort en fred es poden produir esquinços musculars. Per presses
o per desídia se solen eliminar parts de l'entrenament que serveixen per
escalfar i es comença massa fort a entrenar, el que fa fàcil patir distensions
musculars.
95. Córrer en excés sobre superfícies
dures, com l'asfalt o el ciment, dóna lloc a problemes de periostitis,
de fascitis, de genolls o de taló.
96. Si correu en excés sobre
superfícies molt toves, com la sorra, augmenten les lesions de turmell a
causa de la inestabilitat del terreny. L'ideal són superfícies de sorra ben
compactada com les que trobes en camins de muntanya o als parcs .
97. Falta de recuperació després d'una
lesió: No s'ha de caure en aquest estat de 'síndrome d'abstinència del
corredor', que indueix a voler recuperar de seguida.
98. Les males postures poden provocar
lesions, només cal parar una mica d'atenció per evitar-les, ja sigui a
casa, a la feina o pel carrer. De no realitzar bé aquestes operacions,
aparentment senzilles, a fer-les malament pot sorgir una lesió o molests dolors.
Un parell d'exemples de postures correctes serien:
* Seure amb l'esquena recta, recolzant els lumbars en el respatller (mentre es
condueix, en seure a l'oficina, a l'hora de dinar, etc . ) .
* Agafar un objecte del terra flexionant els genolls i mantenint l'esquena el més
recta possible. Mai ho facis doblegant l'esquena cap avall sense flexionar els
genolls.
99. La paciència és una altra gran eina
d'un corredor que vulgui millorar. Es necessiten 7 anys d'entrenaments per
aconseguir arribar al teu nivell òptim.
100. Si penses que patir és sinònim
d'entrenar, un cop més estàs en un error. Has de diferenciar dolor de
molèstia , el dolor és sempre perillós, ja que és l'avantsala d'una lesió.
Rodrigo
Gavela
Revista Sport
Life
