1a setmana: 1 minut de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 10 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
2a setmana: 2 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 15 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
3a setmana: 3 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 20 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
4a setmana: 4 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 25 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
5a setmana: 5 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 30 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
6a setmana: 6 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 5 vegades.
Total: 35 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
7a setmana: 9 minuts de trotar i 1 minut de caminar. 4 vegades.
Total: 40 minuts diaris. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
8a setmana: 10 minuts de trotar. 1 vegada.
+ 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 45 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
9a setmana: 15 minuts de trotar. 1 vegada.
+ 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 50 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
10a setmana: 20 minuts de trotar. 1 vegada.
+ 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 55 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
11a setmana: 25 minuts de trotar. 1 vegada.
+ 10 minuts a ritme suau i 1 minut de caminar. 1 vegada. + 24 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
12a setmana: 25 minuts de trotar. 1 vegada.
+ 10 minuts a ritme suau. 1 vegada. + 25 minuts de trotar.
Total: 60 minuts. Tots els dies de la setmana, excepte un de descans.
Observacions:
- És recomanable, abans de qualsevol programa per millorar la forma física, i aquest pla n’és un, fer-se un reconeixement mèdic.
- “trotar” no és córrer en el sentit literal del terme. Significa anar a un pas extremadament còmode, gairebé que et permetés cantar mentrestant.
- “ritme suau” significa córrer a un pas també molt còmode, que et permetés parlar amb un company.
- Una mesura per saber si els ritmes - sobre tot els del primers dies - són massa ràpids, és la de que l’endemà de l’entrenament no has de tenir “agulletes”; com a molt un lleuger “formigueig” a les cames. Si tens “agulletes”, has de trotar més lentament.
--------------
